目的が同じ筋トレでも、バーベルとダンベルとでは効き方が少し変わって来ますが、自分の場合ベンチプレスとシュラッグなどは、ダンベルでやる方が合っているみたいです。

今では、バーベルでやるベンチプレスよりダンベルプレスの方がパンプアップする感じなので、こちらの方を好んでやっています。ただ高重量でやる時に、スタートポジションまで持っていくのが少ししんどいです。

シュラッグも、個人的にバーベルよりもダンベルの方が僧帽筋を収縮させやすいので好きですね。

2016/11/1 22:47  [2003-6]   

筋トレで成長が停滞しないためには、色々な方法を試して筋肉に刺激を与えて、慣れさせないことが大事だと思います。

負荷を変えたり、セット数やレップ数を定期的に変えてみることは勿論、それぞれの種目のやり方にもバリエーションを持たせるのもいいです。

基本は、しっかりとウエイトコントロールできる重さで、使っている筋肉に意識をしてゆっくりとやるのがいいですが、スピードを速くして見たり、可動域に変化をつけてたり、時にはチーティングをやるのも手です。

2016/11/2 22:54  [2003-7]   

減量期の食事の仕方やメニューなどは、人それぞれだと思いますが、自分の場合はケトジェニックほど糖質を制限はせず、段階的に糖質の量を減らしていく感じです。

通常の食事で摂る糖質は、主にオートミールですが、筋トレ後にはgi値の高い糖質もとります。糖質制限して一日の摂取カロリーは減らしますが、たんぱく質の摂取量は増量期よりもむしろ多いくらいです。

最初は急にカロリーを落としすぎず、徐々にカロリーを落としていきます。体重を落とすペースが早すぎると、筋量や筋力の低下が激しくなるためです。それで落とせるとこまで落としていき停滞してきたら、そこで初めて有酸素運動を始めます。

有酸素運動はあまり長時間はやりません。運動強度もあまり高すぎない物を３０分程度で十分です。ですが時間が無い時や、マンネリ防止でタバタなどをやる時は、短時間メニューなので運動強度は高くします。あとは状況に応じて、食事メニューや運動量を調節していく感じです。

2016/11/4 23:19  [2003-8]   

筋トレは、鍛える事だけではなく、休養することも大事です。たとえ、その日が鍛える日と決めていても、気分が乗らなかったり、筋肉に違和感があるときは、オーバーワークになっている可能性があるので、休みにするか軽い運動にした方がいいと思います。オーバーワークを避け、休養して体をリフレッシュさせると、体調も良くなるし、レップ数や挙上重量が向上する時もあります。

筋トレが習慣になっている人は、休養日以外にトレーニングを休むのを嫌がる人が結構いるのですが、そういう時に、筋トレをしてもあまりいい成果は出ないし、下手をすると怪我にもつながります。

実際、自分も腰に少し違和感があったにもかかわらず、筋トレをやってしまい、デッドリフト中に腰を痛めてしまいました。幸い軽度の怪我で済んだので、一週間程度で復帰することができました。それ以降、調子が出ない日や違和感があるときは、無理をせず休むように心がけています。

2016/11/7 22:24  [2003-9]   

筋トレで効率よく筋量を増やす目的なら、あまり重い重量にこだわりすぎない方がいいと思います。自分の筋力の適正重量内での高重量はいいと思いますけど、フォームがガタガタになる位の高重量だと、本来鍛えたい箇所から負荷が逃げてしまい、効率が悪くなるだけじゃなく、怪我にも繋がってしまいます。

スクワットなどでも、重量が重すぎるセットを組んでハーフにも満たない可動域になるのなら、しっかりウエイトコントロールできる重量で、フルスクワットをした方がいいと思います。

ただ、定期的にであれば1RMの更新にチャレンジしたりするのは、モチベーションを維持するのにいいかもしれません。

2016/11/8 21:59  [2003-10]   

前腕部の筋トレは、バーベルやダンベルなどで、リストカールやリバース・リストカールをやったり、リストローラーを使用するトレーニングが一般的ですが、いまいち前腕部の筋肉が成長しませんでした。

それで、何かいい方法がないかと模索して、ケトルベルに目をつけました。ケトルベルは、重りに太い持ち手を付けたシンプルな構造のトレーニングの道具です。最初は、ケトルベルを購入しようと思ったのですが、重量を変えられないし、何種類も買ってしまうのも場所を取るので、余っているダンベルシャフトで自作して、代用しようと思いました。

自作といっても、グリップの部分にビニールテープをぐるぐる巻きにしただけの物です。最初は、グリップの直径が4cm位の太さから始め、徐々にグリップを太くしていき、今現在では直径6.5cm位になっています。

このダンベルを使って前後に腕を振ったり、手首の回転運動、スナップ運動などをして前腕部に刺激与えると、かなりパンプアップしますし、サイズアップにも効果がありました。

このグリップ直径が6.5cmのダンベルだと、握る時に指が全然届かないので、握り込む事が出来ず、普通に持っている状態を保持するだけでも大変です。筋トレ経験がない方は、おそらく20kg位の重量でも１分保持するのも大変だと思います。興味がある人は試してみてください。

2016/11/10 22:43  [2003-12]   

筋トレをやり始めた頃、ベンチプレスなどでしっかり下げて肘をちゃんと伸ばしてあげると教わったりしましたが、個人的にベンチプレス系の種目は、ネガティブの時にあまり下げ過ぎない方がいいと思います。

特に、ダンベルプレスなどの場合ダンベルを下げ過ぎると、胸から負荷が逃げて肩の方に負担がかかります。ポジティブの時も、完全に肘を伸ばしきると負荷が逃げるので、伸ばし過ぎないようにしています。この動作でレップをこなしていくと、胸に効いてすごいパンプアップします。

あと、毎回ではないですが最終セットが終わった時に、そのセットの重量よりも軽い重量をインターバルをまったく入れないでやり、追い込むこともあります。

しかしロニー・コールマンのワークアウトは何回見ても凄いですね。自分はダンベルプレスのメインセットは片方50kgでやってますが、それよりも40kg位重い重量でやっています(笑)
https://www.youtube.com/watch?v=gSMaI63H
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2016/11/14 21:02  [2003-13]   

スクワットは、ボディービルやスポーツの身体能力向上のためにも重要なエクササイズですが、一般的にはベンチプレス・チンニング・カール・腹筋といったエクササイズとくらべると、意外とやられてない方も多いですが、体作りのためには必須のエクササイズだと思います。(足を太くしたくない方もいらっしゃると思いますが)

スクワットは、スタンスの幅やバーベルの担ぎ方などで効果が少し変わってきます。スクワットで鍛えられるのは、大腿四頭筋(腿の外)や内転筋(腿の内)・大臀筋(尻)・ハムストリング(腿の裏)などですが、足幅が狭いと大腿四頭筋にワイドスタンスになると内転筋に負荷が強くなってきます。

担ぎ方は、ハイバーとローバーなどがあります。(フロントスクワットは別として）ハイバーは僧帽筋(首元から背中)の上部と三角筋(肩)で担ぎ、ローバーは僧帽筋中部と三角筋の後部で担ぐ感じです。効果の違いとしては、ハイバーの場合は上の方で担ぐのであまり前傾姿勢にならず、腰の負担はローバーよりも軽くなります。鍛えられる箇所は先ほど説明した通りですが、ハイバーの場合は腿の前側の方に負荷が強くなると思います。

ローバーの方は下の方で担ぐので、ハイバーよりも前傾姿勢になり、腿の裏側の負荷がハイバーにくらべて強くなっていきますが、使われる筋群が多いせいか、ハイバーよりも重い重量を扱えます。あと、実際やってみると分かると思いますが、同じ重量でもローバーでやる方がなぜか軽く感じます。

あとはしゃがむ深さですが、一番浅いクォーターから深くしゃがむフルまでありますが、当然フルが最もきついので扱える重量も一番軽くなります。フォームで気をつける所は、担ぐ時に肩甲骨を寄せて胸を張り腹圧をしっかりかけてやる事と、高重量でやる時はベルトを巻いた方がいいですね。ベルトを巻くことで腹圧がかけやすくなって、体幹が安定するので上げやすくなるし、怪我の予防にもなります。

自分の場合は、ローバーで担いで足幅は肩幅より少し広め、フォームはフルかパラレル(地面と腿が水平位)でやることが多いですが、それ一辺倒にならないように複数のパターンでやり、筋肉にいろいろな刺激を与えるようにしています。

2016/11/16 22:27  [2003-14]   

デッドリフトは、主に下背部・臀部・腿の表や裏を鍛えることができ、エクササイズの中でも最も高重量を扱える種目です。足腰を鍛える代表的な種目ですが、一般的には余りやってる方は少なく、BIG3の中でも一番マイナーかもしれません。

デッドリフトもスクワット同様いろいろなやり方があるのですが、今回は床引きデッドリフトについて書きます。床引きデッドリフトは、床に置いてあるバーベルを腿の辺りまで引き上げるシンプルなエクササイズですが、フォーム習得が意外と難しくて、最初はしっくり行かないことが多いです。なので、フォームが固まるまでは余裕のある重量で練習をした方がいいです。そして、スクワットと同様に高重量でやる時は、ベルトを巻いてやった方がいいです。

フォームはナロー(足幅狭い)とワイドスタンス(足幅広い)があります。違う言い方もありますが、意味はこの２つと同じです。鍛えられる箇所は、主に脊柱起立筋(下背部)・大臀筋(尻)・ハムストリング(腿の裏)・大腿四頭筋(腿の外)・内転筋(腿の内)ですが、他にも広背筋・前腕部や体幹も使うので、ほぼ全身の筋肉に関わってきます。

シャフトの握り方は、両方順手で握るオーバーハンドグリップ・片方ずつ順手と逆手で握り分けるオルタネイトグリップ・親指でシャフトを握った上から他の指を握りこむフックグリップ・親指を握り込まないサムレスグリップなどがあります。基本はオーバーハンドグリップですが、それできつい重量でやる場合にオルタネイトグリップやフックグリップでやります。握力を気にせずやりたい場合は、リストストラップを使ってオーバーハンドグリップやオルタネイトグリップでやったり、パワーグリップを使いサムレスグリップでやるのも良いです。

フォームによる効果の違いは、ワイドスタンスでやる場合ナローと比べると、大臀筋・ハムストリング・内転筋の負荷が強くなる感じです。それに重心が下がるので、ナローより前傾姿勢にならず腰の負担は軽くなります。あと、引きあげる距離が短くなるので、基本ナローより重い重量をあげることができます。ですが、フォームとの相性があるので、ワイドスタンスよりナローの方がやりやすく、高重量をあげやすいという人もいます。

フォームの注意点は、肩をすくめないようにして肩甲骨を寄せて胸を張り、背中を丸めないようにして膝を曲げ、重心を落としてシャフトを握ります。あげる前に息を吸い込み腹圧を高めてバーベルをあげます。引き上げる瞬間は足と尻で床を蹴り上げる感じであげ、それから腰を使って立ち上がり、使われている筋肉を収縮させますが、余り過度に背中を反りすぎないようにします。そして、バーベルを下ろしてスタートポジションに戻り息を吐きます。あとはこの繰り返しです。

2016/11/18 21:52  [2003-15]   

ダイエットをして体を絞り腹筋を割りたいけど、なかなか上手くいかない人もいるかと思います。もともと筋肉質な人ならば、体脂肪が減ってくれば割れてくるものですが、筋量が少ない人は減量が進んでも、筋肉のカットがあまり出なく、体がスリムになるだけで終わってしまいます。

こういう状態ですと、いくら腹筋や有酸素運動を続けても、いい成果は得られません。基本減量中に筋トレをしても筋量を大きく変化させることはできず、筋量を維持できればいい方で、大体の場合筋量は減ってしまいます。なので、一度栄養バランスの良い食事をしっかり取りながら筋トレをして、体を作り直してから再度減量に臨んだ方が良いと思います。

できれば、足・背中・胸などの大きい筋肉を中心に鍛えれば（特にスクワットやデッドリフトを高重量でやれば腹筋にも効果があります）代謝アップも期待できるので、後々減量をする時に体脂肪も減らしやすくなります。あと腹筋を鍛える時のレップ数は他の部位よりも多めでも構いませんが、極端に多いのは筋量を増やすという点ではお勧めしません。（持久力を求める場合は別ですが）ちなみに自分の場合は多くても15レップくらいで限界がくる負荷でやっています。

2016/11/21 22:03  [2003-16]   

上腕を太くするには、二頭筋（力こぶ）だけでなく三頭筋（二の腕）も鍛えなくてはなりません。
一般的にはイメージ的に、二頭筋の方が大きいと思われている方もいるかもしれませんが、しっかり鍛えれば三頭筋の方が大きくなります。

個人的にオススメなのは、ライイング・トライセップス・エクステンションとディップスです。
ライイング・トライセップス・エクステンションは、フラットベンチに仰向けになり、バーベルを腕を伸ばして持った状態から、肘を曲げて上げ下げするエクササイズです（バーを下げた時は頭上あたり）。

注意することは、常に三頭筋に負荷がかかっているのを意識して運動し、肘の位置ををあまり動かさないことです。肘を動かすと、三頭筋に効かせている負荷が広背筋などに逃げてしまいます。
あと、ストレートなバーベルシャフトよりもEZバー（Wバー）やトライセプスバーを使った方が、手首に負担がかからないのでやりやすいと思います。

ディップスは専用のディップス台でやりますが、同じ高さの丈夫な机や棚を２台使うことで代用することもできます。
基本胸を鍛えるエクササイズですが、三頭筋や三角筋（肩）にも効果があります。
やり方は、専用器具でやる場合はバーを握り腕を伸ばして、体を浮かせた状態にします。そこから腕で屈伸運動をするように、体を沈めたり浮かせたりする運動です。

通常は体を少し前傾姿勢になるようにして胸に効かせるのですが、前傾姿勢を抑えれば三頭筋の負荷が強まります。
自重で軽いのなら、通常は体にプレートを装着できる専用の道具があるのですが、無ければ丈夫なリュックサックなどに重りを入れて代用もできます（重りなどが落下すると危険なので、毎回リュックが破損してないかチェックした方がいいです）。
それと頑張ろうとしてあまり体を深く沈めすぎると、三角筋に負担がかかるので注意した方がいいと思います。

2016/11/24 22:04  [2003-17]   

上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレですが、自分がよくやる種目はバーベルカール（EZバー）、オルタネイトダンベルカール、プリチャーカール、コンセントレーションカール、インクラインダンベルカール、ハンマーカールです。

カールはバーベルやダンベルなどを握って、腕を下ろした状態から上に巻き上げるエクササイズです。毎回全部やるわけではなく、幾つか組み合わせてやっています。

種目を簡単に説明すると、バーベルカールはバーベルを使用してやるカールです。自分の場合はEZバーという波打ったバーベルシャフトをよく使います。EZバーの方が握りやすく、手首に負担がかからないので使用することが多いです。

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルを左右交互に巻き上げます。片方ずつ上げることで、より筋肉に意識を集中できます。

プリチャーカールは、専用の台やインクラインベンチなど代用できる物に、肘を乗せてやるカールです。肘を乗せて角度をつけてやることによって、通常より初動の負荷が強くすることが出来ます。

コンセントレーションカールは、膝の内側あたりに肘の少し上の部分を固定させてやります。この方法でやると、ほぼ反動が使えず二頭筋に負荷を集中させやすいです。

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座り角度をつけた状態からカールをします。体に角度をつけてやることで、ストレッチが効いた状態からやるので効果的なトレーニングができます。

ハンマーカールは、通常のフォームと違い縦拳のような角度で握り、ダンベルを巻き上げます。ハンマーカールは上腕二頭筋よりも腕橈骨筋（前腕部）や上腕筋に効果があります。

カールの注意点は、肩をすくめない、あまり体の反動をつけない（追い込むために多少の反動をつけるのは有りだと思います。）肘をあまり動かさない、体を反らさない、動作中は常に二頭筋に負荷がかかっていることを意識することです。重量も重さにこだわるよりも、筋肉に効かせることを重視した方がいいと思います。

あと、筋トレのバリエーションとして、スーパーセットをやるのも効果的です。スーパーセットは主働筋と拮抗筋の関係の筋肉をセットにしてやる方法です。例えば、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールをやった後に、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスをやるという感じです。

2016/12/20 23:14  [2003-18]   

今エクステンドというBCAAを使っていますが、別にこの製品の品質が特に良いという訳ではないのですが、この手のものとしては、味が美味しくロイシン、イソロイシン、バリンの比率が良かったからです。あと、日本の物と比べるとコストパフォーマンスがいいです。

ただ一つ疑問に思ったのは、カロリー表示が０となっていることです。日本でも人工甘味料の飲み物などで、カロリーが一定の割合以下なら０表示になりますが、アミノ酸だし０は無いだろと思ってしまいます。実際ザバスのパワーアミノは２５００mgで１３kcalあるし、エクステンドの７０００mgでカロリー０表示は正直よくわかりません。

2016/10/27 22:25  [2003-3]   

クレアチンも筋トレをする人の中では、馴染みのあるサプリですが、私は今はもう使っていません。

筋量や筋力の向上に効果がありますが、以前使用した時体に合わなかったのか、体調を崩してしまいました。たまたまだったのかもしれませんが、一度そういう経験をすると、ちょっと使いづらいです。

ですが、効果を実感している人は多いので、停滞を打破したい人は、体に合うならば使用してみるのもいいかもしれません。

2016/10/28 21:38  [2003-4]   

筋トレ中に使うカーボは、クラスターデキストリン、マルトデキストリン、粉飴などを使って来ましたが、効果の違いは正直わからないです。どれを使っても役に立つので、だったら一番安い粉飴でいいかなと思っています。ヴィターゴは高くて買う気しないし。

2016/10/31 22:09  [2003-5]   

筋トレにおいて食事はすごい重要で、自分は通常の食事３食の他にプロテインを２〜３食とっていました。それでもある程度成長すると、停滞してしまいました。

それで色々勉強してみると、筋トレ中にエネルギー不足になると、体がカタボリック状態になるというものでした。今まで筋トレ後にカーボを加えたプロテインシェイクしかとっていなかったので、それからは筋トレ中に、カタボリック防止のため、カーボをを入れたBCAAを飲むようにしました。

それを飲むようになってから、筋トレ中にバテづらくなり、しばらく続けていくと筋量が増えてくるのが実感できました。ですので、筋トレ前の食事をしっかりとれなかった場合は、エネルギー不足を感じる前にカーボをとった方がいいかもしれません。

2016/10/26 21:56  [2003-2]   

昔は、握力を強化できるかなと思って、リストストラップを使わない感じだったんですが、今は使うことが多いです。

主にデッドリフト、ワンハンドローイング、シュラッグなどで使いますが、これを使うと握力を気にする事なく、鍛えている箇所に意識を集中できるので、かなり追い込めます。

使わないより、使うメリットの方があると思うので、使用したことがない人は一度使ってみることをおすすめします。

2016/10/25 23:12  [2003-1]   

以前買ったシークの青のリストラップ(24インチ)が、アマゾンで倍以上の値段で売っている（笑）
なんでだろう？

ちなみにリストラップは、プレス系の筋トレやスクワットなどで、手首の補強をするための道具です。

2016/11/9 21:57  [2003-11]