今年のツールドフランスは気温38度の中で行われていて、各チームが暑さ対策の工夫を凝らしているのがよく分かります。
・レース前はアイスベストを着用
・レース中はアイスバーを食べる、ストッキングに氷を入れてジャージの背中に突っ込む、頭から水をかぶる
など。

暑さはスプリント等の短時間のパフォーマンスには好影響があるものの、持久力には悪影響が大きいらしく、運動持続時間は寒いときの30%ぐらいまで落ちてしますようです。

【競技者のための暑熱対策ガイドブック】
40ページありますが読み応えあります。
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/portals/
0/jigyou/pdf/shonetsu.pdf
・暑熱順化には7-10日かかるので、屋外など暑い中での運動を1時間 x 1週間続けると良い。
・プレクーリングが効果的。運動前に氷を食べたり、体を冷やしたりしておくと運動持続時間が伸びる。ただし、筋肉自体は冷やさないこと。深部体温(内臓)は冷やすべき。
・脱水すると体重の1%水分が失われるごとに心拍数は10%上がってパフォーマンスが落ちるので水分はこまめに摂取すること。

皆さんはどんな工夫されてますか？

2022/7/18 22:51  [191-45544]   

venomoさんの元スレにも書かれていますが、やっぱり「ガリガリ君」が最高ですね。

キーンと頭痛がするほど冷たいので、効果的に体内を冷やしてくれそうです。

この時期の早朝での話で、約150分、50�q程度のライドにて500mlのスポーツドリンク1本＋ガリガリ君1本を身体に入れても、帰宅後の体重は出発前よりマイナス1kgの事が多いです。

これを持病を見てもらっている主治医に話したら、スポーツドリンクをもう1本消費するように言われました。

この季節はキチンと補給をしないと危ないと言う事ですね。

2022/7/19 13:29  [191-45545]   

私の暑さ対策は霧吹きとアームカバーです。
霧吹きは100円ショップで売ってるやつです。
あまり広がらないようノズルを調整して、腕や首筋に吹き付けます。
アームカバーと併用すると効果が倍増です。

2022/7/19 19:49  [191-45546]   

2023/10/8 17:01  [191-45548]  削除

医者の友人に言われたこと。「高血圧だろうがなんだろうが、塩分、ミネラルは絶対欠かすな」
彼が救急医をやっていた時、ことの大小を取り違えた高血圧の人が運動中(自転車には限らないようですが)に塩分を控えすぎて倒れ、搬送された人はちょいちょいと見かけ、救命の甲斐無く結果命を失った人もいたそうです。

塩分は高血圧の敵であることは周知の事実ですが、脂肪と違って体内に蓄積されているわけではありません。日常的に過剰に摂取し、体内の塩分濃度が高く、その影響で血管が弾力性を失ったがために血圧が高くなります。一時的に(常識的な範囲で)濃度が高まることは大きな問題ではありません。減らす目標はあくまで「平均的」「日常的」な塩分であって、体内に必要な濃度を割り込むことは厳禁。そこが断食が可能な脂肪との絶対的な違い。

当然、過剰に接種しても良いわけでは無く、摂取するのは必要な分だけが望ましい。ただ発汗が激しいと排出も激しく適切な濃度をキープするのは難しいので、一時的にたくさん摂るのは排泄されるまでの一時的な話で、足りなくなるより遙かにマシだ、ということを周りにも伝えてくれとよく言っています。
そして中には本当に深刻な高血圧その他病気で塩分を厳密に守らねばならないような場合もあるでしょうが、その場合は一般論ではなく、その人個人の症状として主治医「だけ」に聞け（ネットで聞くな）とのこと。まぁそんな人が激しい運動はできないでしょうが。

ということで私は運動中だけはそばでもラーメンでも汁やつゆは飲み干します。

あと気をつけなければならないのは、塩分補給のために進められることの多い「塩飴」。こいつ、以外と塩分は足りません。
以前、練馬で39.8度の記録を作った日、1日中奥多摩を走っていました。道路の温度計は40度超。その間10L以上水分を飲みました。2Lペットボトル3本買って飲み、公園で0.6Lボトルに補給したこと10本？公園に行く度に頭から水を被って冷却し、水をがぶ飲み。んで、ほぼ全部汗で出てしまって、おしっこが全然でな出ませんでした。汗の平均塩分濃度は0.4%らしい。そうすると単純計算で40gくらい塩分が出た計算になります。
でも実際その時、スポーツドリンクとラーメンの汁では足りずに、コンビニで味噌汁の素を買って何杯も飲んでも足りず、最後は手がプルプル震えてました。少なくとも30gは摂っていたはず。それでも足りない。
塩飴って、ものに依りますが平均で塩分は1個あたり20mgらしいんですよね。40,000mg÷20mg=2000個も飴を食べられません。あくまで日常生活で塩分が足りない場面で補給するレベルのようです。

この試算は不正確なところはあると思いますし、40度の日に朝から晩までお日様の下で200km走るような、あまりにエクストリームな経験は滅多にないにせよ、必要なものの過不足は体で感じる前に数値で考え、適時に補給を考えましょう。体で塩分不足を感じたときにはほぼ重症だと思いますので。

2022/7/20 10:43  [191-45549]   

ガリガリ君や氷は確かにひんやりして気持ち良いですが、、

ガリガリ君は1本105gだそうです。成分はよく分からないので、単純な氷として考えると、
氷の融解熱は333.6 kJ/kg。105gで35.028kJ≒8.37Kcal。氷の状態で-20度から0度まで、溶けて0度から体温までの熱を合わせても大したことない。
ロードバイク一時間での消費カロリーは756kcal/h、8.37kcalは40秒分です。
体重70kgの人の熱容量は70×0.83=58.1kcalらしいので、0.15度位体温が下がります。
意外と少ないですね。頭がキーンとするのは喉を通るときに血液を冷やし、すぐ脳に届くからでしょうか？　これが気持ちよくなる理由かと思いますが、すぐ温まってしまいます。


体温で0.15度の違いは大きいので、休憩時や緊急時に、熱くなり過ぎた体を一時的に冷やすという意味では非常に重要です。でも、継続的に発生する熱を除去し冷やし続けるにはガリガリ君では無理ですね。まぁ走りながら食べられないですし、持ち運びも難しいですので走りながらの摂取は誰も考えてないでしょうが。。。
venomoさんが紹介して頂いている各チームの氷を使った対策も、実際には一時的な快感で得られるメンタル的な対策的側面が多いような気がします。

一方、蒸発熱は2257kJ/kg≒539.4kcal/kg。
さらに水分の状態なら、体内に保管出来るし、徐々に発汗して蒸発させられます。
運動中はやはり水分を適切に摂取することは重要ですね。

2022/7/20 11:36  [191-45550]   

皆さん色々工夫されてますね。
分類すると
・内から冷やす: ガリガリくん、アイスボックス
・外から直接冷やす: ジェル首クーラー
・外から気加熱で冷やす: 霧吹き
・直射日光を避ける: アームカバー
ってところでしょうか。

ちょっと違う観点で、身体の生成熱を減らすという意味で夏場はダンシングを使わないようにしています。冬は体が温まるのでいいですが夏場はオーバーヒートして心拍数が戻らないので無理でした(泣。頻度で言うと冬場の10分の1ぐらいです。

最近のプロチームや東京五輪女子ロードレース金メダリストのキーゼンホーファー選手は深部体温計を使用して暑さの中でもパフォーマンスを落とさないよう管理しているという記事を目にしました。
うーむ。。。さんご指摘の「氷100g程度だと体温低下効果は限られる」な点も計算上もっともだですが、深部体温を下げる局所的効果に着目するともう少し副次的効果があるのではないかと勘ぐっています。

2022/7/20 13:04  [191-45551]   

久々の投稿になります。

自分は暑さに弱いので、背中にポケットのついた服を着て、そこに氷を入れてます。
最近は背中にポケットのついた反射ベストもあるようです。

氷ですが、コンビニで1.1kgのものが200円強で買えます。
チャックを開けておいて背中に手を伸ばして氷を食べつつ背中を冷やして走ります。
あと1ボトルは水にして顔や腕に適宜かけてますね。

2022/7/23 13:07  [191-45555]   

汗の塩分濃度は、0.3%とか0.4%とか言われているようです。
運動中の汗は、0.3%から0.9%で変動するようです。
大量の発汗時は0.9%と体液に近くなるので、より塩分が大量に排出されるようです。
大量の汗１Ｌで9g近い塩分が失われるということ。

血液、体液の塩分は、0.9%、
スポーツドリンクは、0.1から0.2%、
ちなみに、海水の塩分は3.5%前後。

漬物3切れで、塩分約1g、
お騒がせの回転寿司スシローでは塩一袋が1g。

運動時はスポーツドリンクが良いのですが、
安静時にスポーツドリンクを飲みまくるのは、
糖分が多過ぎるようです。

塩分を補給しないで、水ばかり飲むのは、
水中毒とか低ナトリウム血症と言う病気になって危険なようです。

熱中症予防には、以上に加えて頻繁に休憩を取るのが良いと思います。
30分ライドして10分近く木陰やコンビニ内で休みながら、水分塩分補給というのが良いかも。
このあたりは、体温、体調、発汗程度を微妙に考慮。
重いですが、私は常時サーモスの水筒に氷水を入れて携帯しております。

2022/7/23 17:07  [191-45556]   

塩１g

回転寿司スシローは時々行きます。

2022/7/23 17:10  [191-45557]   

＞・直射日光を避ける: アームカバー

アームカバーは走行風による冷却効果を向上させることが目的です。
走行中は霧吹きで水をかけますが、公園等水道のあるところではアームカバーの上からの水をかけてビタビタに濡らします。
腕（皮膚）だと流れてしまいますが、アームカバーがあるとしばらくそこにとどまってくれるので冷却効果が持続します。

2022/7/23 17:59  [191-45560]   

アームカバーは締め付け感が苦手なので、私はパールイズミの長袖のアンダーウェア着てます。
日焼けしやすい体質なので、夏でもレーパンは７分丈。パールのコールドシェイドスパッツが涼しくていいです。

あとはヘルメットから手ぬぐいを後ろにたらして、首筋の日焼けを防止しています。

ドリンクはサーモスの保温ボトルに氷を入れて持って行きます。ボトルを丸ごと凍らせて持っていくこともありますが、１時間ぐらいでぜんぶ溶けちゃいますね。

中学生の頃は、銀行を「冷水機付き無料休憩所」なんて呼んで利用していましたが、大人になったらさすがにできませんね(^_^;)。そもそも冷水機を見かけなくなったし。

2022/7/23 19:26  [191-45561]