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スレ主 tour-neyさん  

お世話になります。皆様の地域では、台風を無事に通過しましたか?

さて本題です。
要点を先に言うと...楽に登る為の練習方法、筋トレがあったら御教授下さい、ということです。

私は通常平坦であれば、アベレージスピードが15-20km/h 実質の巡航速度はM501なら18-25km/h.ロード(Viper&TCR問わず)は巡航速度 25km/hです。

別にこれ以上の速さは求めてませんが、ロードバイクなのに!どうしても坂道で異常な失速をします。勾配率が4%未満は普通に15km/hですが、それ以上だと、体力の消耗が激しくて気持ちが萎えます。10km/h出れば拍手モンです(;^ω^)

肘を<>して引き手で体フル活用で!とか実践してても、登りは重くてしょうがないです。
でもヒルクライムコースに行くと、みんな恐ろしく登りが速いし、スイスイ登る。M501の時は、ロードだから当然でしょ( ̄^ ̄)と思ったけど、[今の]自分が乗ってるのはロードなのに...


楽に登る為の練習があれば御教授下さい。
必要であれば、初心者ヒルクライムコースで、M501&TCRでリザルトを計測してもいいです。(TM.AVS.MAXSのみ)

原因は恐らく、華奢過ぎる体だと思いますけれど...平坦で35-39km/hとか一瞬も出来ませんし...

私のイメージでは→https://youtu.be/KrPWIDcZ22E
こんな風にシャーと走れるイメージでしたが...因みにM501は、36t(ノーマルクランク165mm)x32tがローギア。ロードバイクは、34t(クランク170mm)x28tです。


こんなしょうもない質問ですが、宜しくお願いします。

2019/9/8 18:54  [191-35154]   

技術的なことを書けば「踏むな引き足で回せ」だけです。これは平坦路でも同じですが登り坂や最高速ダッシュなど過酷なシーンになればなるほど差が出ます。

踏み足で走る人は「最高速」が上がりません。プロは「引き足で回します」。

引き足で回せを実際に習得するには厳しい修行が必要です。
ペダルに足を固定し自転車に乗っている間、ずっと回転させ続けます。

僕はプロ入門時に師匠から踏み足禁止、フラペ禁止、自転車はレーサーシューズでペダルに足を固定して走ること、家出てから帰ってくるまでペダルから足を離すなと掟を言われました。

レーサーシューズを履き足をガチガチにペダルに固定して走ることを「自転車に乗る」という。
レーサーシューズを使わず自転車に乗るのは厳禁!使うのは競輪固定ギアピスト。

固定ギアでペダルに足を固定して乗り続けると足を回し続けないとこけます、山の下りで70km以上で走る時など回転は70km以上の回転をキープします。足が遅れるとこけます、よく山の登りと下り、どちらが疲れますかと聞かれて「下り」と答えてました。本当にこの高速回転を維持して下るのが、登りの2倍くらい疲れる。命がけの走り。

踏み足走りの人は固定ギアピストで70km以上出して山の下りは走れません。
僕は自転車乗り始めたのが小学校4年で競輪ピスト乗ったのが5年、最初から固定ギアピストで慣れて足を止めるという習慣はなかったですが、それでも引き足で回すのを習得するには落車、転倒、血だらけになりました。

フリーギアに慣れ足を止めるクセがついていて、踏み足走りのクセがついている人が「引き足で回す」ペダリングを習得するのは並大抵ではありません。しかし踏み足で足を止めて走っている限り速く走れることはありません。

僕みたいに血だらけになり固定ギアピストで過酷な修行をしなくてもいいですけど、意識して悪いクセは修正していった方がいいです。

>平坦で35-39km/hとか一瞬も出来ませんし
最高速はペダリングが大きく関わっています。最高速が50km出ない人はペダルを踏むだけで引き足は全く使ってないでしょう。引き足で回せば力を抜いて楽に回しても55kmくらいは超えます。

僕はフラペノーマルマイパラス501で50km出したことがありますが、ロードで50kmでない人は根本的にペダリングがおかしいので、1度リセットして「踏むな回せ」と修正することをお薦めします。

加速は引き足で回した時だけできます。
坂の入り口から頂上までずっと立ちこぎ、サドルに座らず腕だけで上ることをやってみてください。ダンシング時に踏み足で止まる失速走りをしている人は腕を使って4つ足タイミングで引き足で回せば加速できるのがよくわかります。

技術的なことは以上ですが、実際は精神的なことの方が大きく影響を与えます。

人間の精神的限界は肉体的限界のはるか手前にあり、もっと走れるのに脳でこの辺でいいだろうとやめています。つまり「自分でわざと遅く走っている」です。

たとえばマイパラス501なら時速30km出れば十分とか限界を設定し、それ以上の速度では走らないようにしています。まだ走ってもいないのに入り口で坂を見ただけで、しんどくなったり、この坂は無理とか決めています。

必要なのは「坂をなめきる自信」
こんな坂楽勝、これ平坦?? やる前に恐れない、限界を設定しないこと。

坂を登れない人は「登れないのではなく、登らないのです」
自転車で最も必要なものは「自信」。

自転車に乗っていない人は5kmの距離移動でも「自転車では無理」とあきらめます。1度走ってみれば5kmなんて楽勝だとわかります。100km走れる人なら50km先でも「自転車で行こう」と思えます。たぶん自転車道場に来ている人なら100kmなんて自転車なら絶対走れる距離と自信があるはず。

坂道も、この坂はMAX10kmと勝手に限界を設定し、肉体的限界はもっと先にあるのに10kmでものすごく苦しくて限界のように演技してやめます。本当の限界はもっと先にあります。

僕は中学の時に師匠の日本選手権とかオールスターとかのウェアを着て街道練習していましたが、高校生とかアマの選手に競輪選手と思われて「こんちわぁ」とか挨拶され、それでS級の半パンなんか着ていたら、たらたら後ろ走ることは許されず、もうぶっちぎるしかなかったです。
まあ気持ち的にもプロで真剣勝負しか考えてなかったのでアマなんかに負けてられるかと思ってましたけど何かを背負ってプレッシャーかかると見せかけの限界を突破しやすいです。

tour-neyさんが坂を何キロで上りたいのか?どういう走りなら納得できるのか?そこが重要です。
マイパラス501だったら時速40km以下でもいいとか、**だから負けてもいいというような言い訳は全部捨てて、本当の自分の限界目指して、なりふり構わず突っ切りましょう。

「踏むな回せ」「速く走る覚悟」必要なのはこの2つです。

2019/9/9 13:28  [191-35156]   

スレ主 tour-neyさん  

道場長、ありがとうございます。当てはめて頑張りたいと思います...
ちょっと返信コメントとしては失礼ですが、すみません。書くことが見当たらなくて(汗)

2019/9/9 13:42  [191-35157]   

 冨左衛門さん  

全然ベテランじゃないんであれなんですけど。

私の場合、月金の仕事で日曜は昼に用事があるので、坂を登れるのが週一くらいです。
でも、同じ峠を週一で登ってても、一月経てば体が慣れるというか、頑張るところと力抜くところが判るというか。
タイムとかあんまり気にせずに、とりあえず峠越えのコースを設定してこなしていく方がいいんじゃないでしょうか。

tour-neyさんの場合、細かいところを気にするよりはまずロードに慣れて楽しむ方が先なのではないかと思います。

2019/9/10 05:02  [191-35161]   

他でフラペでいいよといってる人間が「足を固定して初めて自転車に乗るという」なんて言ってると「どっちやねん」と突っ込まれそう。サンダルにSPDみたいな商品がなかった時代の古い昭和の話なので今はもっと自由にいろいろなスタイルがあっていいと思います。

ただスポーツは最初に気持ちがないといくら強靱な肉体があっても結果は出ません。

坂道好きになってください。

日本一周していた時に、厳しい峠道を4つバックのキャンピング車で登ってたら、トラックの運ちゃんが「乗せていってやろう」と言って止まってくれました。よほど苦しそうに登ってて見てられなかったのかもしれません。

「ありがとうございます。僕はこの峠を登りたくて遠くから走ってきているので、やっと登れて楽しでます、自動車に乗せてもらったら何のためにここに来たのかわかりません。なのでいいです。」みたいな感じで丁重に断りました。
「へえ自転車乗る人は、そんなこと考えて登ってるんだ、じゃ、がんばれよ」
 日本一周で3回くらい乗せたると言われました。
北海道の石北峠登ってた時に本当にへばってて、トラック乗せてくれると言われた時に、乗せて乗せてと誘惑に負けそうになった、でも今この峠を登らなければ、たぶん一生登ることない。何のためにここまで2000km走ってきたのかわからない!絶対今登ると思って登りました。
 あれから30年以上たち石北峠に再び行くことはなく、トラック乗せてもらわず自力で登ってよかったなあと思います。自転車で走るというより自力で登り切るということに価値があります。
その峠を登るチャンスをもらえたということは、とても幸運なことです、貴重な時間を楽しみましょう。

tour-neyさんの場合、速く走って賞金もらえるわけでもなく、速さなんて気にしなくてもいいのではと思います。マイパラス501でロードバイクをぶっち切るのは痛快だから、どんどんやって遊べばいいです。苦しいこと面白くないことをやってると自転車嫌いになるのでやらない方がいいです。

僕は山の登りで時速40kmくらいで追い越し車線から自動車を抜いていく「切れた兄ちゃんに出会い」うっそぉ、ここで自動車抜くのぉ、あんなスピードで走っていいのぉ!おもろい!俺もやる!と衝撃を受けてから、峠の走りが変わりました。その兄ちゃんに出会わなければ、いつものように時速10kmでひいひい言って登ってただろうし、自転車は山の登りでは時速10kmくらいでひいひい言って登るべしという固定観念に従って生きてたと思います。
そういう切れた人と出会う確率は宝くじ当たるより難しいですが(僕も、それ1度だけだった)固定観念なんて、ぶっ壊すために存在するので、常にぶっ壊し続けていきましょう。

まず自分がどういう走りをしたいのかというイメージを描き、それが、おもろいやってみよと思えるイメージなら挑戦すればいいです。
イメージ(目標)ができれば身体はついてきます。

ひとつだけ、限界いくと危険は増大し、プロならそれで死んでも本望でしょうけど、道楽でやってるならケガしない程度で中断する勇気も必要です。ケガと故障しないように無理しないでね。

遅くても速くてもtour-neyさんの価値は変わりません。楽しく面白く自転車乗ってください。

2019/9/10 09:36  [191-35162]   

tour-ney さん  

2019/9/10 20:48  [191-35164]  削除

 鶏 泰造さん  

心肺がきつくなるのか、筋肉がきつくなるのかで、対策は異なります。心肺がきついのに筋トレやっても逆効果(筋肉に送る酸素が足りなくなって余計心肺が辛くなる)。

 心肺トレーニングなら「タバタプロトコル」が有名です。3本ローラーでやると意識が飛びそうになって落ちますから、固定ローラーでやるのが吉。自転車使わずスクワットや縄跳びでやってもいいです。

 筋肉がきつくなるなら、ブルガリアンスクワットがいいと思います。大臀筋〜ハムが鍛えられるので、大腿四頭筋が楽できるようになります(回転もきれいになります)。後ろに引いた足は、台に載せずに平たい床でやっても効果ありますよ。

2019/9/10 14:03  [191-35165]   

 冨左衛門さん  

>tour-neyさん

今までのtour-neyさんの書き込みを拝見していると、M501の感想はとてもポジティブなんですが、Viper等ロードの感想であまり良いのを見かけなかった気がします。

普通、といっていいのかわかりませんが、どんなにいいママチャリ乗っててもエントリーモデルでもロードに乗れば、全く別物の高揚感というか、走る快感というのがあると思うんです。

なので、もっとハードルを低くして、まず楽しく乗れることを主眼にした方がいいんじゃないでしょうか。
筋力に関しては女性も普通に乗っているので、まずセッティングから見直してみるとかいかがでしょう。

2019/9/10 19:58  [191-35166]   

 R.Ralさん  

メーターを見て気負い過ぎているのではないかと思います

以前、ディープ・ インパクトさんが
スピードメーターを見ないで風景を観ながらリラックスして楽しんだ方が楽だし早い、
みたいな書き込みをしていました(原文探しきれませんでした、すみません)

まずは楽しみましょう
なんでも楽しんだもん勝ち

2019/9/10 20:41  [191-35167]   

スレ主 tour-neyさん  

>鶏 泰造さん、ありがとうございます。
>心肺がきつくなるのか、筋肉がきつくなるのかで...
考えると、坂道で頭痛、吐き気(酷いと本当に吐くけど)、星が見えるので、心肺でしょうか。以前話題に出たトレーニングですね、しっかり見直します。ありがとうございます。

>富左衛門さん、ありがとうございます。
>Viper等ロードの感想であまり良いのを見かけなかった気がします。
確かに(-_-;)なんかすみません、あれは整備不良のストレスでおかしくなりそうだったので...今もですが。通勤もロード[だけ]に変更しました。

>ロードに乗れば、全く別物の高揚感というか、走る快感というのがあると思うんです。...まず楽しく乗れることを主眼にした方がいいんじゃないでしょうか。

その通りですね。森林公園にサイクリング行って撃沈して頻度が激減しましたね。久々に今朝ロードで通勤支度してたら、パンクしてるのか?!位に空気抜けてました。セッティングですかぁ〜...

>R.Ralさん、お久しぶりです。レンタサイクル順調ですか?ありがとうございます。
>メーターを見て気負い過ぎているのではないかと
図星ですね(^_^;)ロードは40km/hで走れて当たり前だという、学生時代からの思いがあるし...

楽しむかぁ...今朝も通勤の登りで汗だくwアウターギアでとても登れませんでした。

2019/9/10 22:07  [191-35170]   

 鶏 泰造さん  

>坂道で頭痛、吐き気(酷いと本当に吐くけど)、星が見えるので、心肺でしょうか。

 それ、無酸素運動領域に入ってますよ(^_^;)。
 ギヤが重すぎるか、実力以上に速く走っちゃってる。

 無理してトレーニングしなくても、ギヤを軽くして、リラックスして、道場長が言うように「坂を舐めて」楽しくたくさん走れば、だんだん速くなると思いますよ。

2019/9/11 08:17  [191-35174]   

tour-ney さん  

2019/9/11 08:57  [191-35176]  削除

 tukubamonさん  

tour-neyさん
ヒルクライムでスピードが出ないとの事ですが、その坂を何本も上がってどこか痛くなることはないですか?腰とか、膝とか。

ヒルクライムは辛いのでペタリングの癖が出ます。
体幹を使ったフォームができていないと腰が痛くなります。これでは速く走れない。
平地なら余裕で100km走れる人も、坂となるとフォームを崩してしまうことも良くあります。

基本的には軽いギヤでくるくる回して走る。
ケイデンスを60を切らない様に。ポジションはサドルの前寄り。

心拍数も最大心拍数の80%を目安にして走る。
220-年齢=最大心拍数
ですので、若いうちにトレーニングしておくことが肝要てすね。

私は年齢が上がってきたので、心拍数を上げられず、タイムは低下してきていますね。
ただ、GTR+キシリウムプロで10年前のタイムに追いついたということも付け加えておきます。
タイムは金でも買える(悪魔のささやき)

2019/9/12 08:24  [191-35189]   

 Austerlitzさん  

tour-neyさん


がんばられていますね! その心意気に拍手、です!(上から目線ですみません)

時折tour-neyさんの書き込みを拝見している限りですが、富左衛門さんとおなじ意見で、ロードにまだ慣れていないんじゃないかなと思います。
ママチャリとロードって、自転車という括りではいっしょですが、微妙に乗り方が異なってきます。ママチャリではロードのような前傾姿勢はとらない(とれない)ですよね? 
ママチャリで引き足使えていても、ロードでは引き足が使えていない、ということは起こり得ます。


多かれ少なかれサイクリング・ナッツは「時間があれば自転車で出かけたくなってうずうずする」、「自転車に乗れないとストレスを感じる」状態だと思っていますが(笑)、tour-neyさんにはまだロードに緊張感や拒否反応があるようなので(ある意味まともだと思います・笑)、慣れるのを第一に、ロードでたくさん出かけてみてください。
100km以上乗る、というのもいいですが、なかなか時間取れないことも多いと思うので、2時間くらいの時間を乗り続けられるといいかもしれません。

休憩は小休憩(写真を撮ったり、あるいはコンビニで長くて10分くらい)のみで、景色を見たりしながら、あちこち(平地や坂や、さまざまコースを巡れるとベスト)のんびり出かけるといいです。距離は気にしなくていいので、「2時間くらい」を目安に楽しく乗られるといいかと思います。
人によりますが、通勤にロードを使ってしまうと、乗りたい気持ちが乗らなければいけないという義務感に転化することが多々あるので(ロードを見るとうんざりする)、うまく気持ちに余裕を持たせられるといいです。
僕は日々の移動はクロス/ママチャリ、遊びはロード、と明確に区切っています。


「ロードに慣れる」の目安ですが、下ハンを持つフォームで、最低でも20秒くらい安定して手放しで乗れるくらいがひとつの目安になるかと思います。



それくらいにロードに慣れて、その上でまだ坂を速くなりたい! と思われるのなら、まずはこのメニューを試されてみてください。

https://cyclist.sanspo.com/485891


近くに2kmの坂はなかなかないかもしれませんが、1kmの坂はあるのではないかなと想像します。
ギアが重くて辛い、と感じたら、まずは速く登る/休みながら登るを繰り返すのがいいです。脚だけなく、上半身も使えるようになると、そのうちに重いギアが回せるようになります。

ただし、どれだけ多くてもこの手の体感的にちょっとハードなトレーニングは週に3日以下にしてください。インターバルトレーニングも週3日以下。間に回復日/休息日を挟まないと逆効果です。
というか、インターバルトレーニングはフォームができている人でないとあまり意味がないです(tour-neyさんがそうというわけではないので注意なさってください。インターバルTRは下手な人がやると下手なフォームで固まります)。

ポイントは、

・一回のセッションで2回は繰り返すこと
・最後、頂上に向けてアタックする
・ただしやり過ぎるよりはやらないほうがいい

です。トレーニングの按配として、「満足感」<「もう少しできたという不満感」が続くコツです(人によりますが)。

そういえば、tour-neyさんはビンディングは使われていましたっけ?
坂では特にビンディングの恩恵がありますし、そもそも僕はロードでビンディングなしでは危なくて走る気になれないです(足がペダルから外れることのほうが怖いです)。

あと、サドル位置は固定しない乗り方もあります。
僕は勾配や疲労度によって前乗りもするし、後ろ乗りもします。このあたりも、ご自分でいろいろと試されるといいです。



トレーニングで使う坂は、車通りが少ないのが大前提で、眺望がいいとさらにいいです。

僕は去年日本平登りましたが、日本平はいいですね。車通りは多いときは多そうなのが難ですが…。

ちなみに、僕はViperで日本平にチャレンジして、11分56秒でした。勾配を知らずに舐めてかかったのがよかったのかもしれませんが(笑)、僕レベルでも、Viperでアベレージ20km/h越えで坂は登れます。
あれだけきれいに3本ローラー回せるtour-neyさんなら、坂に慣れれば僕なんかよりももっと速く登れると思います^^

2019/9/12 19:15  [191-35193]   

tour-neyさんのTCRもしかして、フレームスポンジ劣化してませんか?柔らかくなって力入れてもふわふわして逃げてしまい前に進まないような状態です。前後サス付きMTBで坂道登ってるような。

それだと誰が乗っても進まないです。
古いカーボンフレームは全部劣化しているので、ただVIPERでも進まないと書いているので、さすがにクロモリVIPERの劣化はないので原因は他にあるのかな?

TCRってGIANTのカーボンで一番進むフレームなので、それがダメというのは、ちょっと信じられない感じがしますがスポンジ劣化しているなら納得できます。

マイパラス501走るので、それと比較すればロードバイクでもなかなかきついのかな。謎が深まる!1度乗ってみたい!

2019/9/14 22:20  [191-35214]   

 kapa_さん  

tour-neyさん

>私は通常平坦であれば、アベレージスピードが15-20km/h 実質の巡航速度はM501なら18-25km/h.ロード(Viper&TCR問わず)は巡航速度 25km/hです。

私とあまり変わらないみたいですね。
信号待ちを含む平均時速で20kmいった事ないので(19.9km/h 1.5hの平均が最速)私の方が少し遅いでしょうか。

坂道だから速度が落ちるのは当然ですし、当然重いです。
普段一緒に走ってる人達と比較しないと、坂道に弱いのか強いのかは分かりにくいと思います。
登りのコースなんて、あまり初心者走らないんじゃないかと思うので、自分より速い人ばかりだったとしても当然かも知れませんよ。
得意、不得意の差も大きいみたいですけど、登りでバンバン抜かれてる人達には平地でもバンバン抜かれる可能性も高いかと。

速度に拘るのでなければ、周りを気にせずマイペースで楽しみましょう。
(速い人には憧れますけどね)
個人的には、胸囲がかなり狭く心肺機能を上げるのは厳しい(肺に押されて心臓がやや縦長になってるくらい)のでボチボチいきます。


道場長

>引き足で回せば力を抜いて楽に回しても55kmくらいは超えます。

そう聞けば私でもいつかは50kmとか希望が持てます。
とりあえず無風で40km超えが目標ですが・・・先は長い。

2019/9/16 02:13  [191-35225]   

tour-neyさん

現状に対する不満って、目指すものが高いほど大きなものになるもんですよ。
tour-neyさんはおそらく私なんかよりもずっと速いのでしょうけど、目指すところがもっと高いからそう感じるのだと思います。

私もそうですけど、最近になってロードバイクに乗り始めた者が上級者と同じように速く走れるようになるのって生半可なことではないですから、現状への不満が上達を目指す研究とトレーニングの動機になるなら、悲観することは何もないのかと思います。

2019/9/16 07:37  [191-35227]   

スレ主 tour-neyさん  

本当は一人一人に感謝したいのですが...ちょっと今はゆっくり返信出来ません。休日も籠りきりでロード乗れてません。修理多すぎて参っていて乗れてない。
コメント、本当に感謝してます。脱電動アシスト目指して頑張ります。(坂で電動アシスト自転車試乗して色々がっかりした...いやぁ楽だけど膝がおかしくなりそう)

2019/9/18 23:09  [191-35238]   


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