勉強させて頂いています。
ディープ・インパクトさんへ質問があります。

過去のスレを見てると、「ママチャリの両立スタンドを立てて空回しでペダリングを行う」と綺麗なフォームが身に付くと書かれています。
これって効果的な練習なのでしょうか？

冬季は自転車に乗れないため、エアロバイクの使用を考えています。
エアロバイクも無負荷の状態でペダルを軽く回してる方が効果的なのかな？と思いまして。

2017/2/7 21:37  [191-24176]   

エアロバイクはQファクターが広いのでフォーム的には悪いと思います。
ママチャリの空回しも、ママチャリのQファクターや整備状況にも影響を受けますが、きちんと整備されたものでサドル高さも適正な状態で回せば、フォームはよくなると思います。空回しは結構難しくて踏み足使ったり、がに股なったりするとうまく回せないです。

速く回さなくていいので、ムラのあるペダリングではなく電動モーターのような一定の負荷で丁寧に足を回すことができれば3本ローラー乗ってるのと同じようなフォーム改造が出来ます。しかし両立スタンドはグラグラ動くので3本ローラーよりは難しいです。

エアロバイクは自転車としては、やめた方がいいですが筋肉トレーニングとしては効果的だと思います。しかしダンベルを足で上下したりする方が筋肉つけるには効果的なので、僕としては場所とって邪魔なだけなので、やめた方がいいのでは？と思います。

2017/2/7 23:40  [191-24178]   

ディープさん。

エアロバイクは悪癖が付きそうなので止めておきます。
宇宙飛行士が、宇宙でエアロバイクを使用しているみたいなので代謝と体力維持には効果的なのでしょうね。

Qファクターは大切なのですね。
Qファクターを広げるアイテムが売られてると思いますが、あれはどんな人達が使用するものなのでしょうか…？
広げる事で、ペダリング効率は落ちるけど、安定感が増すとかってありますか？
そうならMTBに乗る環境では、広い方が良いのかなと…。

2017/2/8 09:15  [191-24179]   

Qファクターを広げるアイテムは、パワーメーターに騙されてる人が使ってるんじゃないかと思ってます。
クランク型のパワーメーターは、ペダルの外側に力をかけると、実際よりも大きな出力を表示するものが多いです。SRMとか。

2017/2/8 11:26  [191-24180]   

PowerMaxのような高負荷のエアロバイクもありますが、普通のエアロバイクは最大負荷が300Wぐらいなので無酸素運動のパワー（いわゆる筋力）を上げるトレーニングには向いてません。足の筋肉に一定負荷を掛けてずっと回すことができるので、LSDみたいな有酸素運動（エアロビクス運動）とかFTP（継続的に出せる最大パワー）を上げる運動に向いてます。実際の自転車で休まず長時間（1時間以上）、乗り続けるのは、郊外に出ないと難しいです。

確かに、エアロバイクはQファクターとかライディングフォームとかクランク長とか、実際の自転車との違いが大きいですね。筋肉への負荷の掛かり方もちょっと違って、例えば、ぐいっと回す時に必要な筋力が小さいです。なので、きれいなペダリングの練習には向いてないでしょうね。ですが、負荷を変えながら、回すという運動を自分自身で注意深く観察することができるので、少しはメリットもあります。Qファクターが違うと、こういう風に変わるんだ、みたいな事も実感できます。

私は心肺トレーニングと割り切ってやってます。天候に関係なく運動できるし、適度な負荷で1時間ぐらいの単調な運動ができるものって、他にはあまり無いです。単調なので、iPadで本を読んだり、映画を見たり、ラジオや音楽を聞いたり、ニュースを読んだり、いろいろできます。

2017/2/8 12:41  [191-24181]   

貧脚いわたさん。

Qファクターが広い方が力を出しやすいという事でしょうか？
筋トレでも、ワイドスタンスの方が重い負荷が上げられるというのがありますね。
回転させるには、勿論狭い方が良いんでしょうね。

skogenさん。

エアロバイク使う際は、足に負担が掛からないような負荷で回せば良いでしょうか？
会社に置かれているモノを、昼休みの30分間で使って最大限の効果を得る方法がないかなと考えています。
望んでいるのは純粋に心肺機能向上だけです。

2017/2/8 14:29  [191-24182]   

>Qファクターが広い方が力を出しやすいという事でしょうか？

いいえ、単に測定機器の問題です。測定機器の問題を知らない人が、「外側を踏んだほうが力が出る！」と思ってQファクターを広げている、というわけです。SRMのような高級機でもこの問題があるので、プロでも騙されている人がいるようです。
筋肉を狙ったトレーニングを超低ケイデンスでやる場合には、Qファクターが広い方がいいかもしれません。ただその場合、自転車でやる意義はなんなのかを考えるべきでしょう。

2017/2/8 19:45  [191-24187]   

トレーニングの強度については、パワーと心拍数を見ながらやると良いです。パワーが分からない場合は、心拍数だけでも。心拍計が無い場合は、心拍数と運動の感覚的なきつさの関係をある程度、事前に把握しておけば、強度を自分で大まかに設定できます。

30分だと、インターバルと有酸素領域の運動が良いと思います。
インターバル練習をお昼休みにやるのはあまりお勧めしませんが。^^;

エアロバイクを漕ぐと、自分が出せるパワーと筋力や心肺能力の関係が良く分かります。それはフォームとも関係しますし、トルクやケイデンスとも関係します。「足への負担」はいろんな意味があるので、答えるのが難しいです。乳酸とか有酸素・無酸素運動とかをキーワードに調べて下さい。

人によって心拍数とパワー、そしてフォームの関係は違うと思うので、いろいろ試すと面白いと思いますよ。呼吸とフォーム、ペダルに与えるトルクとケイデンスで心拍数が決まるので、「自転車は人力エンジン」だと実感できます。

私はLSD、有酸素運動、FTPアップ、インターバルを日替わりメニューで適当に組み合わせてます。

2017/2/9 00:54  [191-24188]   

skogenさん。
アドバイスありがとうございます！

普段、自転車で軽めのギアをクルクル回す癖が付いているので、エアロバイクで負荷が掛かるとどうにも気持ちが悪いです。
軽めの負荷で、クルクル回転させていると心地良いので、当面はその感じで使用してみます。
その時の、脈拍数が１００〜１１０くらいです。
僕の最大心拍からだと、「脂肪燃焼ゾーン」になります。

初めて、脈拍を計りながら運動しましたけど面白いですね。
ハートレートモニターを買ってみようかしら。
心拍数とケイデンスの関係や、自転車とランニングでの心拍数の違いを知りたいですね。

2017/2/9 21:17  [191-24189]   

ご存知だと思いますが、心肺トレーニングが目的でしたら、心拍数を限界近くに上げないと効果ありませんよ。

かと言って、きついと続かないし、嫌いにならない程度にトレーニングされることをお勧めします。^^

ランも少しだけやってます。自転車系は高強度にしないと心肺トレーニングになりませんが、ランは普通でも効果が高いです。でも、寒いと走るの嫌（根性なし）。

少し補足。
上で書いた「FTPアップ（FTP向上）」は一般用語では無くて、FTP（長時間に渡って持続できる最大パワー）よりわずかに高い強度で20分とか30分ぐらい運動する、という意味で使ってます。このトレーニングをやると、たびたび心が折れます。

有酸素運動はFTPより少し低い強度を想定してます。

心肺トレーニングの定番はインターバルですね。
高強度インターバルで有名なのがタバタプロトコル。

私自身は長年の運動不足が祟って非力なので、体力の底上げを図ってるような状況です。加齢による劣化をトレーニングでなんとか補って、少しプラスにできている程度かな。自然と細かく体と自転車を調整するのに熱心になってます。きつい思いはしたくないし、非力だからこそ、無駄なパワーロスを削りたい。^^;

2017/2/10 08:51  [191-24191]