体力が無く、年も年だし、間違っても人様と競争するっていう気持ちが全然ありませんという方にヒントになればと思いこの書き込みをすることにしました。

私の場合ですが、M702に１週間分の食料を満載して走るという使い方をしてます。最近寄る年波で体力低下の自覚症状があるせいか、登り坂がきついと思うようになりました。これ以上きつくなったら自動二輪の免許でも取りに行くべきかなあと。今日も登り坂が辛いなあとしみじみ思った時に、ペダルを踏み込むのにどうしてこんなに力を入れなきゃいけないのかと、力を入れないでペダルを踏み込めたらいいのにと思った次第。それが天に通じたかどうかですが、ひょんなことでヒントを得ました。

歩くときですが、特に意識して右足に力を入れてとか左足で地面蹴ってとかしてませんよね。それと同じで意識しないで登り坂を上がれないかなあと。それで力を入れてペダルを踏むのという意識をしないことにしました。同時に反対の足の力をちょっと意識して抜くんです。意識をするのは、力を入れる方じゃなくて、力を抜く方に、どんなタイミングで力を抜くのがベストかという具合に少しだけ意識します。

力を入れないでペダルを踏むので、ギアが重いと自転車止まってコケます。力を入れないでペダルを踏めるまでギアを軽くします。あと体重のかけ方も重要だなと思いました。強いて言うと、ペダルを力で踏むんじゃなくて、自分の体重で踏むって感じかなあ。でもペダルを踏む方はあんまり意識しちゃダメです。ペダリングがぎこちなくなってしまいます。意識するのは力を抜く方です。どういうタイミングがペダリング一番楽になるのかっていう点に集中します。

M702にて先ほどそうやって上り坂も、もちろん平地もですが、なんかペダリングがとても楽になったんです。不思議です。まだ完全に習得できていないですが。そこで、体力のない方にお願いします。私の説明ですが分かりにくいと思いますが、なんとか実践してみて感想を教えていただけないでしょうか。

2015/3/28 19:13  [191-16576]   

2023/10/4 12:09  [191-16579]  削除

僕も苦労してますけど、ぶらっくまさんの「自転車の身になれ」
というのは一つヒントになると思ってます。

自転車が進んでいるとき、摩擦とか空気抵抗とか無視したら
慣性で勝手に進みますよね。
でも固定ギアだったらクランクが勝手に回ってくるので
それに合わせて脚を動かしてあげないと抵抗になります。
つまり自転車の邪魔になってしまいます。
フリーの場合だったらどうなのか。固定ギアより影響は少ないだろうけど
ラチェットがカチカチなるんでやっぱり抵抗になりますね。

そこで得た練習方法がこれです。擬似固定ギア状態で乗る。
つまりフリーになるのとギアにかかるギリギリのところで乗る練習です。
この練習は平地で空気抵抗が少ない低速の状態でやるとわかりやすいです。
ほんとに力は要りません。自転車に合わせて動かすだけで進みます。
その状態から、ほんの少しギアにかかるような状態にしてあげるとどんどんと加速を始めます。
急な坂だと難しいんですが、ちょっとした上りだったらこれで十分進みます。
やっぱり坂は全身使わないとだめなんだろうなと思ってます。
最近ようやく下半身はわかってきたような気がしています。

ヒントになるかわかりませんが、ドラマスキーさん共にがんばりましょう。

楽なペダリング目指してからもう２年。今年で３年目…。そろそろできるようになるのか…。

マリリンさんとかもぶらっくまさん直伝の感覚とかいっぱい書いてほしいです。
よろしくお願いします。ヒントを共有しましょう。

2015/3/28 21:58  [191-16580]   

私は、ぶらっくま道場の落ちこぼれなので、
あまり参考にならないと思いますが、

今までに箱根旧街道を、3回登っています。
初めて登った時（去年の3月）は、「もう二度とこんなとこいやだ」
と思いました。数え切れないくらい休憩も取りました。

今年3月に、2度登りました。
ユックリではありますが、ほとんど足つきもなく
ゴールすることができました。

一番の収穫は、しんどかったけど
楽しく感じたことです。

クマ師範から、去年の秋頃「ハムストリングスをつかえ」と言われました。
意味がわからず途方に暮れていると、ピカソも逃げ出すイラスト入りで
丁寧に解説していただきました。
http://blog.goo.ne.jp/96kumao/c/87c99d99
affbb2d83cdb9d2b99330ea8

ハムストリングスを使うには、股関節の曲げ伸ばしを意識すれば良い
これも「意味がわからない」と言ったら匙を投げられました。(^_^)

それからはハムストリングスとの戦いでした。

結論が出たわけではないのですが、
ペダルは踏まない。
骨盤を回転させる。
肩の力を抜く。
そして
ぶらっくま4箇条（後方重心　開膝厳禁　時間厳守　足首固定）

こんな事を頭にたたき込んでも、端からこぼれていくんですが
またそれを拾い集めながら修練した結果やいかに　のおもいで
挑んだ箱根路でした。

まだまだメンバーのみなさんには付いていけず、
足を思いっきり引っ張ってますが
私自身は、自転車との付き合いが益々楽しくなっています。

口笛を吹きながら、富士山に登るのもそう遠い夢ではなくなったかなァ〜

2015/3/29 13:51  [191-16586]   

そんなマリリンさんの背中を追っている者です
日頃の運動不足解消の目的で始めた自転車
今日も走って楽しかったなぁ
と　それだけで継続出来て早３年経ちました
おかげ様で風邪もひかず健康な日々を過ごせております
諺に｢馬鹿は風邪ひかない｣ってのも納得です

自分も数年後に辿り着くマリリンさんやタートルさんの歳になったとき
あんな走りが出来るのか？
と　出稽古の際いつも不安にかられているのです

今夏　自転車で登れる日本最高標高地点へのエスコートが出来る様に
トレーニングしていきたいと思っております

　

2015/3/29 15:11  [191-16588]   

千鳥が淵　2015-3-29

５分咲きというところでしょうか。東京も各所でたいへんな賑わいでした。

人それぞれというところなんだなあと思っております。

2015/3/29 17:34  [191-16589]   

ドラマスキーさん
力の抜き方を知らずに「力を入れてペダルを踏む」と、前に進むと同時にブレーキを掛けたのと同じ事になっちゃいます。

つまり、坂道でヨイショ！と踏んで、ペダルが６時位置で体重や脚の重さがペダルに載っていると、反対側のペダルを回す邪魔になります。だから、また「ヨイショ！」と力入れて踏まないとペダルが回らない。この繰り返し・・・自作自演のどっこいしょ走りの笑劇ですｗ

＞意識するのは力を抜く方です。

これを意識することで、私の以下の言葉に近い事が起こったんだと思います。

逆の考え方ですが、６時位置の足を12時位置まで体の重心やバランスを崩さずにスムーズに引き上げる事を意識して乗ってください。
足は重いので、12時から勢い良く降りた足を6時にはペダルに全く重さを掛けないようにしてバランスとりつつ綺麗に引き上げるのは結構難しいです。
これができれば、ペダルはくるくる回って坂も楽に上れます。


重心はとても大切で、以下は余談ですが、自分の重心とバランス軸、と、自転車の重心とバランス軸をシンクロさせることができれば、前輪を使って手で漕いで楽に坂を上れます。
歩くより遅くしか進めないようなかなりの急坂でも使えます。
僕は膝が弱いので、それをカバーする為に試行錯誤してたらそんな乗り方を発見しました（笑ｗ
702だと、とてもやりやすいです。

力がない人ほど、そんな乗り方が出来たらいいのですけどね・・・ｗ

2015/3/29 22:22  [191-16599]   

みなさん、いろいろご心配をおかけし、また教えていただきありがとうございました。

私が書いたのは、買い物時に自転車のペダルを楽に漕ぐにはどうしたらよいでしょうかということでした。誤解をさせてしまったかもしれないのでもう少し具体的に書き直しますね。

前提条件
１．自転車はママチャリとします。普通の市販車です。
２．前カゴに5kgの荷物を積みます。
３．後ろの荷台には10kgの荷物を積みます。
　　例えばこれくらいの荷物を積んでいるということです。
４．ペダルは平ペダルです。プラスチックの普通のものです。
５．自転車に乗る人は体力のない人です。
　　たとえば親戚のおばちゃん、普通の主婦ですよ。
６．坂を登ります。激坂ではありません。普通のちょっとした坂道です。５％くらい？
　　距離は200mくらいにしましょう。この坂を自転車が止まっている状態から登ります。

上記の場合で、一番楽に自転車のペダルを漕ぐにはどうしたらよいでしょうか、という話です。
もちろん坂道で楽なら、平坦地でも当然楽でしょうということになると思います。

それについて私は自分の経験から、力でペダルを踏むのではなく、しいて言えば体重をかける感じで、力を入れないで踏む感じ、また同時に反対の足は力を抜いてみると意外に楽に走れますよと書きました。さらに、踏む足ではなく反対の足の力を抜くことに意識をするべきだとも書きました。

以上、本当にありがとうございました。

2015/3/30 21:46  [191-16615]   

ドラマスキーさん、私もおじさんと呼んでもらえて安心する歳なので土俵際で体力の低下を食い止めようと奮闘してます。

そんな私なので練習時以外はドラマスキーさんの力を抜くよりも半歩進めた手抜き走法。「踏まない、引かない、回さない」の三拍子揃った、イメージとしてはクランクの回転に乗るだけのお手軽走りです。
まあちょっと急な加減速やダンシング（下手です）には向かないですけど、それをしなくて済むようなラインを考えつつ走ればこれでも割と楽で速いですよ。

私の場合ですけど、何せ何十年も踏むだけでママチャリに乗ってきて駄目な癖がついてますから、もう一切踏まないくらいの気持ちのほうが足が滑らかに動くのですよ、回転に従うだけというのかな？。逆にコケるときは自転車がコケるんじゃなくて自分がバランスを崩して自転車が従うというパターンで、どっちが主従やねん、夫と妻どっちが偉いんや…これ以上はいけません（笑）

あと、逆立ち気味に空中で擬似ペダリングしてみるとぶらっくまさんのいう足の重さが体感できますね。５分も保たずに膝が下がったりつま先が開いたりで最初はがっくりでしたけど、たまに点検すると改善が目視できるので、お手軽＆ただ＆デジタル機器が苦手なおじさんのチェック方法です。

2015/3/30 22:34  [191-16616]   

すみませんね、書き込みのタイミングが悪かったみたいで余計なことを書き足してしまったようです。

その条件だと言われるようにペダリングの踏み込みを弱くし、引き手を強めてリズミカルに登っていくのが楽な感じです。自分のできる範囲内ですけど、体をあまり振らないように注意すれば一般の人がママチャリでもできるかな？

2015/3/30 23:04  [191-16617]   

2023/10/4 12:09  [191-16619]  削除

＞道場長
あなたみたいに心優しい人のおじちゃんになりたいっ！です。お小遣いいっぱいあげたい！

また誤解させてしまったみたいなので補足します。
私は、例えば親戚のおばちゃんと書きましたが、バーチャルなおばちゃんのことなんです。どこにでもいそうな世話好きの、そろそろダイエットしようかしらなんて考えている空想上のおばちゃんです。

足が太くなるんじゃないかしらと気にしながら坂を上がって行くおばちゃんに、一言アドバイスするなら、なんて言いましょうかということなんです。（さらに誤解させちゃったかな？）

2015/3/31 22:27  [191-16631]   

ドラマスキーさん
道場長がこの掲示板を運営するのにどの位エネルギーを掛けて頑張っているか、考えたことありますか？
言葉遊びがしたい、かまってちゃんなら他でやってください。
本気さが見えない甘ったれなこんなスレ書かないでよ！！

2015/3/31 22:40  [191-16633]   

2023/10/4 12:10  [191-16637]  削除

ドラマスキーさん こんばんは。

ペダルの漕ぎ方ではありませんが、楽に登れる方法をば。

つい最近ですが、発送したい荷物があり、自分の自転車にはキャリアが付いてないので

相方のママチャリを借りた時の話です。

相方はベタ足着かないとダメなタイプでサドルをかなり低くしてるのですが、それに対して

ハンドルの高さを下げてないので、腕が直角に近くなります。

走ってみるとすフラフラしてすごく乗り辛いのです。

引手も使い辛いので坂道もしんどいのなんの。

で、帰って来てからこっそり調整しました。

相方の身長はほぼ一緒なので、サドルに跨った状態で直立し、怒り肩の状態で腕を

真っ直ぐピンと伸ばした状態で、握れる高さまでハンドルを下げました。

これで肩の力を抜くと、丁度腕に余裕が生まれます。

次の日、相方がこう言ってました。

「自転車、なんか変えた？　すごいスピード出るんやけど、坂もほんま楽やし。」

全然違うのに判らんか？と思いましたが、街行くママチャリ乗りのオバちゃんを見ても

購入した吊るしの状態のままで、販売店も購入者もハンドルの高さには無頓着の様です。

2015/4/1 00:43  [191-16638]   

体力が無い人という事で書き込みします。

300mとか500mとかの山（丘？）に登っているのですが、2ヶ月ぐらい前は出力130Wだったのが、最近は170Wと少し出力が上がりました。以前は心拍数もかなり上がり、へろへろになりながらの限界に近い登坂でしたが、このところやや余裕を残して登り切れてます。（パワーの計算は暗峠のスレッドを御覧ください）

この間、界王拳をかじってスカウター値を上げた訳でも無いので、単に無駄な力が抜け、そのエネルギーが進む方に回ったってことだと思います。

箱根駅伝の往路山登りで、宮ノ下交差点から小涌園前まで、高度差200mを9分ぐらいで選手たちは走り抜きますが、体重55kgの選手だと200Wぐらいのパワーで登っていることになります。これに走ること（体を前に進めること）に必要なパワーを150Wとして単純に足すと、登坂時のパワーは350Wぐらいでしょうか。すごいですね。

長距離選手の心肺能力は極めて高いですが、それにも増してロス無しで走るフォームが素晴らしい。ストライド走法を採るオリンピッククラスの選手の走りを間近で見ると、滑るように走って行きますもんね。全身でスピードを維持して、ブレーキは全く掛かってないように見えます。

スポーツの動きを筋電計で計測すると、熟達者はそうで無い人に比べると、必要な筋肉以外には力が入って無いそうです。なんかそういう事なんですよね、鍛錬による無駄のない動きって。大脳で理解して、小脳に覚えこませる。言い方を変えると、頭で分かっても、なかなかできないという事でもありますが。

本題のママチャリのペダリングについて言えば、三角乗りから始めて50年ぐらい自転車に乗っているのに、乗り方によってこれほど疲れ方が変わる事に気づいたのはロードバイクに出会ったからだと思います。ママチャリでは分からなかった事で、ビギナー向けのロードバイクではありますが、この出会いが無ければ一生気づかなかったでしょうね。

さらに話を広げるようで恐縮ですが、勉強も仕事も余計な動きやエネルギーを省き、力をうまく集中させないと疲れるばっかりですよね。そういう事々を気づかせてくれた自転車に感謝してます。自転車って一見単純なのに深いなぁ。

2015/4/1 20:49  [191-16652]   

道場長

技術指導より整備と仰るので逆らうわけじゃないですが、試しに花見にかこつけておばちゃんたちに坂を楽に登る方法を説いてみました。一応私が整備し部品をバラ撒き、並よりは良い自転車には乗っている近所の面々です。

3分ほど腕の引きについて情熱を込めて語ってみました「そんな難しいこと言われてもわからんわよ〜」…実践以前の段階で挫折です（泣）。
その代わり変なカラータイヤ（MAXXISのDetonator）をルビノプロに変え気圧調整したら「何なのこれ！、しなやかで柔らかくて、これが1流なら前のは（以下略）」と評論家のように手のひらを返したり、ちょっとギア比を変えて70代の膝が悪い人が坂を登れると喜んだり。


普通のおばちゃんでもきっかけさえあれば自転車へのパッションを燃え上がらせる、これは確かです。それに圧倒されて通勤用のブツを色々むしり取られ、今後のサポートと責任が重大ですが（苦笑）
ただ、このおばちゃんたち以前は平気でやっていた傘さし片手運転しなくなってました。技術とか関係なく、自転車が良くなったら前より怖さが分かるようになったというのは面白いですね。

2015/4/8 22:07  [191-16713]   

2023/10/4 12:10  [191-16716]  削除

道場長の鋭い指導恐れいります。

確かにおばちゃん達は苦しくなるまでほとんど変速しません。乗ってて楽しいと言われたことはあっても変速が楽しいとは言われませんでした。

自分が妥協した結果が出てるんだなあと思い、改めて目標を高く設定しなおして精進していきます。ありがとうございました。

2015/4/9 19:18  [191-16724]   

すみません便乗で質問させていただきます。

通勤をＭ501で行く機会があります。その時ラスト1�q地点に坂があります。勾配率は知りません…
程度としては、山というより高台に登るイメージで、最後に勾配がきつくなります。

そのきついところで、いつも失速します。（メガレンジ使用）しかも回していくと登り切るあたりで、お尻の付け根（もも裏側の）痛いというか、疲労します。

道場長が以前
＞お尻が痛くなるのはバックを踏んでいる
これはぺダリングが間違ってるのでしょうか？
どなたかご教示下さい。

長距離の練習の為、走り込み（通勤とか買い物ぐらいですが…）しようと考えてます。よろしくお願いします。

2016/12/7 13:00  [191-23418]   

2023/10/4 12:10  [191-23419]  削除

道場長、何度も返信ありがとうございます。（本当にすみません）

＞一番最初から一番軽いギアでペダルを軽く回すだけ
34ｔで初めから行ってみます。そして四足走法のチーターの写真、思い出しながら走ってみます！

＞…どんなに遅い速度でも自転車がこけなければ登れます。
こうなれたらどんなに楽しいだろうなぁ、頑張ってみます。

2016/12/7 17:41  [191-23420]   

横から失礼します。

ロードバイクに乗って2年ぐらいの初級者なので、あちこち痛くなったり、力が尽きたり、息が続かなくなったりして坂が登れなかった記憶が鮮明です。うまく坂が登れないのは現在進行形ですが。^^;

私の経験では、アップダウンが続く道を走った時、お尻や腰が痛くなるのは体幹を使っているからで、それ自体は悪くないんじゃ無いかと思います。筋肉が張った状態（緊張した状態）を続けると、筋肉は痛くなります。でも、うまく走れている時（調子が良い時）は体幹は痛くならないんですよね。

クランプという体幹トレーニングがありますが、ちょっとぐらい体幹を鍛えても筋肉は痛くなり、きついことに変わりません。でも、クランプにお尻を上下させる運動をやったり、片足・片手クランプを混ぜると筋肉の痛みはなくなります。

体幹に力を込めて筋肉が静止した状態（筋肉が緊張し続ける無駄な状態）が続かないように、うまい具合に力を抜くと良いです。例えば、腰骨を使ったペダリングを入れるとか、全身を使うペダリング（いわゆる四足ペダリング。ただし、体の中心はぶれないで）をやると痛みが和らぐと思います。

2016/12/7 20:16  [191-23421]   

skogenさんありがとうございます。

やはり一ヶ所に力み過ぎていたかもしれません。
もしかしたらフロントブリッジでしょうか。

私はガリなので筋肉つけようとしたことがあります。

特に腹筋が弱いのでやってました。今してないのでまた再開します！ありがとうございます。

2016/12/7 20:44  [191-23422]   

>なめきって登ること

座右の銘にします。
平地では力を入れないで勝手にクランクが回転していく感覚で走れますが、
上り坂でこれができたらどこにでも楽に行けてしまいますね。

2016/12/8 00:25  [191-23426]   

はい、プランク＝フロントブリッジです。
普通のブリッジで大臀筋を強くするのとペアになるトレーニングだと思いますが、プランクの方が腹筋も含めて背骨周りの体幹には効くように感じます。

少し上の方を見ると、この省エネペダリングのスレ、1年半ぐらい前に私も書き込んでますね。170Wなんて書いてるけど、今もそのスカウター値は変わらなくて、持続時間が増えたぐらいかな。^^;

筋電図の話は運動生理学的には重要で、運動の基本動作、例えば素振りみたいな動きをすると、10年選手ぐらいの熟練している人は動きに必要な筋肉以外は使っていません。動きが体に染み付いていない人は、形とかスピードを合わせようとして、不必要な筋肉に力が入って動きを調整してます。

なかなか難しいんですが、意識して力を抜くというより、その動きに必要な筋肉とか力を感じて、その動きに集中した方が近道かも知れません。でも、まぁ、難しいんですよね、力を抜くって。

2016/12/8 00:38  [191-23427]   

skogenさん、ありがとうございます。

素振りの例えは分かりやすいですね。普通の人は、力まずスムーズに振れないですものね。

ぺダリングも本来の動かすべき所を集中したほうがいいですね。何年かかるかわかりませんが（笑）

2016/12/8 13:06  [191-23430]