試乗会で乗ってみて、いい感じがしたのですが評判などは、どうなんでしょうか？
ちなみに、試乗したのはサランシュ64です。

2018/11/13 13:56  [191-32326]   

自転車キャンプに向けて準備しているところですが、そこで自転車への荷物の積載方法について調べておりますが、警察は目をつぶっているんでしょうけど、面白い動画を見つけました。

https://youtu.be/XbkX9QOkAwY

法的には、道路交通法と条令によるものとがあるようですが、
積載物の長さ、幅、高さ制限は、

・積載装置の前後から0.3メートル以下。
・積載装置の左右から0.15メートル以下。
・高さ:2メートルから積載をする場所の高さを減じたもの

高さの方は、要するに積んだ荷物の高さが地面より2m以下ということで、荷物の制限は結構厳しいですな。積載装置を大きくしないと警官から声がかかりそうですね。

今日は、予行演習で日帰りのデイキャンプをしてみたいと思います。

2018/11/13 09:55  [191-32323]   

パンパンなリュック	エアライズ２

将来の自転車ツーリング旅に向けて昨日、初のソロキャンプを練習がてら実践しました。
場所: 大阪の鶴見緑地公園キャンプ場
場所使用料は無料、予約要。
https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/guide/bb
q-camp.html

天気は曇り、気温15℃ 北北西の風３mで、体感はやや寒い感じ。

主な装備は、下記ですが、どれもナイスな道具たちです。

★アライテント(ARAITENT) エアライズ 2
一人なら余裕、信頼の国産アライテント

★KUMFI レジャーシートS (150x220cm)
テントのグランドシートとして使用
軽量防水薄型、格安、収納袋付き

★ソト(SOTO) Gストーブ ST-320
シングルバーナーで汎用のカセットガス使えます。
コンパクトに畳めて、下記のクッカーにぴったり収納できます。
★トランギア(trangia)メスティン TR-210

★シマノ サイクルリュック 32L 廃版

★トピーク(TOPEAK) エアロ ウェッジ パックM
(ストラップ マウント)

★SEVEN DIALS スマホホルダー
3.5〜6.5インチに対応 [1年保証]

★サーモス(THERMOS) 水筒 真空断熱ケータイマグ
【ワンタッチオープンタイプ】 600ml

今、シュラフをどれにしようか迷っております。

2018/11/14 23:42  [191-32336]   

メスティンにおにぎり2コ入れて鮭茶漬け

リュックの下部にあるのは、マットで、定番の
THERMAREST(サーマレスト)です。

これから料理もいろいろ挑戦していくつもりです。

2018/11/15 00:02  [191-32337]   

僕はあまり詳しくないので、話の入り口だけ書きます。自転車とエネルギーの情報交換ができればと思います。

最近よく何Ｗという言い方をします。Ｗ（ワット）というのは電気の単位ですが、これはＷ＝Ｎ（ニュートン）＝Ｊ（ジュール）の関係があり、仕事量を現す単位にもなっています。

たとえば自転車に乗ってダイエットできるのか？と聞かれることがよくあります。
この答えは消費エネルギーがわかれば予想できます。

日本では食品に「これ食べれば何カロリー」と書かれています。例えばカップヌードルは335kcal
ポテトチップスは80gで440kcal、＊外国ではJ（ジュール）を使うことが多いカロリーだと換算がややこしい。

自転車の消費エネルギーは速度勾配走り方で変化します、計算を単純化するために消費エネルギーを100wに固定して考えてみます。

ある人が100ｗで1時間走り続けた場合の消費エネルギーは100w×3600秒＝360000w＝360kw＝360kJ
1J＝0.24calなので360kJ×0.24＝86.4cal

もし100wで時速20kmで走れるなら、この人が4時間走れば86.4×4＝345.6kcal
カップヌードル1個のカロリーを消化するには4時間走り続ける必要があります。

200wで走れば2時間です。実際にはアイス、チョコ、シュークリームとか食べたりしますから100wで走ってたら10時間走っても脂肪が身についちゃいそうです。
カロリー消費考えると自転車でダイエットするより、食べる量減らした方が効果高そう。

ここまでは仮定の話ですが、現実に100wで走れば時速何キロくらいで走れるのでしょうか？
時速20kmで走り続けるには何w必要なのでしょうか？
風速が０と仮定した時、20km＝5.5m/秒、30km＝8.3m/秒の差が出ます。この2.8m/秒の差って何wの差？などなどwと速度と消費カロリーの関係などの意見、議論をお待ちしています。

あとエネルギー効率の話、飛行機、自動車、自転車、動物の比較とかも歓迎します。
詳しい方教えてください。わからないことの質問も書いてください。よろしく。

2018/11/10 11:18  [191-32303]   

35km/h, 190W
30km/h, 130W
25km/h, 80W

しっかり計測したことはないんですが、パワーメーターの数字をみるかぎり、身長165cm, 体重57kgの僕の場合、無風の平地を独走するのに必要なワット数はだいたいこんなかんじだとおもいます。

100kmのグルメライドみたいな時に平均100Wで走るとなると、常に25〜30km/hを維持ですんで、普通の週末サイクリストにはきびしいスピードです。平均100Wって速いです。楽しみながら終日100Wとなると、がっつりトレーニングしないと難しいと思います。

2018/11/10 20:24  [191-32305]   

カロリーと減量についてですけが、1kgの脂肪を燃やすのにだいたい9000kcal。人間の脂肪分は水を含んでいるので、実際には7000kcal前後で1kgの減量ができるなんてことのようです。

1ヶ月に1kgくらいずつ減らすとすると (摂取カロリー ー 消費カロリー) を1日に240kcalくらいマイナスにする必要があります。ごはん一杯ぶんです。摂取カロリーを減らす方向で1日240kcalカットするには、きっちり自制するか、摂取カロリーをエクセルで計算して管理するくらいの緻密なマネジメントのどちらかが必要です。豆腐だって半丁食ったら100kcal、アイスクリーム300kcal、ポテチ400kcalですからね。

僕は運動で消費カロリーを増やす方法で減量しました。ZWIFTのワークアウトのメニューをやると1時間で最低でも500kcalくらい消費します(だいぶ多めに出ているという話はよく聞きます)。

持久力がついてパワーがあがってくると消費カロリーはだんだん増えて、最近は1時間で900kcalくらい消費できるようになりました。毎日暴飲暴食しても多少のことでは体重は増えなくなるし、明らかに体調は良くなるし、僕は食うのをガマンするよりこっちの方がずっと楽だと思います。

2018/11/10 23:11  [191-32306]   

運動強度と消費カロリーの計算、この一連のサイトが面白いですよ。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161
228741

自転車は昔から「単位時間当たりの消費カロリーはジョギングや水泳よりずっと小さい」って言われていますけど、それはだいたい計算のベースが15km/hぐらいなんですよね(^_^;)。

私も減量するときには、小杉むさしさん同様、運動量を増やします。食事にも多少は気を遣いますが、数字見てキリキリやるのは好きではないので、「間食をやめる。就寝まで４時間切ったらカロリーのあるものを食わない」ぐらいです。

2018/11/11 09:33  [191-32308]   

ペダリング効率について質問があります。
ペダリング効率20%の人が40%で走った場合、
同じ疲労で出力はおおよそ倍になるものなのでしょうか?

試したことがあるのですが私のペダリング効率は20%位でした(大汗)
レクチャー受けながら修正しても、40%位。。。しかも全然楽にならない。。
効率上げたのに何故疲れる??と不思議な気分でした。

買うのは高そうだし、自転車盗難にもあいそうなので効果ありそうなら
そのうちレンタルでもしたいなぁと思っています。

2018/11/11 09:37  [191-32309]   

ちょっとすれ違いになってしまうかもしれまんが
人体のエネルギー効率関連だと思うので教えてください。

当たり前すぎる話なんですが
なんで行きは楽になのに帰りはめちゃくちゃしんどくなるんでしょうか?

行きは楽に走れるのですが、目的地に到着しご飯食べて1時間位休憩したにもかかわらず、
帰りの途中からすごく疲れてきます。

上半身とか腰とか太ももの付け根とかが辛い。。
追い込んで走っているわけではないので、筋肉疲労とかではないようなきがするのですが
とにかく辛いです。

休憩してもなぜ回復しないのかが非常に不思議です。。
回避方法などあるのでしょうか?

小杉むさしさんのお話から推測すると恐らく100W前後で走っていると思うのですが
出発からの走行時間が6時間を超えたあたり、総走行距離が100kmを超えたあたりから
すごく疲れてきて休憩しても回復しなくなります。。

かといって、さらにゆっくり走ったり姿勢を起こして走ったとしても今度はお尻が痛くなってくる。。(涙)

2018/11/11 10:07  [191-32310]   

一番上のディープインパクトさんの1時間あたり80数kcalっていうのは、仕事量のワットをカロリーに変換したもので、僕が書いた1時間500kcalとか900kcalというのは消費カロリーですよね。

ずいぶん乖離があるけど、人間が食べ物のカロリーを仕事量に変換する効率ってこんなもんなんですかね。100Wで1時間だとたぶん消費カロリーは300kcal台になるんじゃないかと思います。人間のエネルギー効率って20%とか30%くらいなのかな。

やすりおさんが100Wで100km走って疲れるのは仕方なくないですかね。だって25km/h以上で100kmでしょ。

2018/11/11 10:32  [191-32311]   

小杉むさしさん

　一般に人間のエネルギー変換効率は、20〜30％と言われているようですね。

　ただし人間のエネルギー源はすべて再生可能燃料ですから、持続可能性という点では究極です。

2018/11/11 10:52  [191-32312]   

ざっと計算すると（詳細は補足で）、自転車を走らせるとき、自転車を動かすのに必要な純粋な力学的な仕事（エネルギー）の7倍ぐらいのカロリー（化学的なエネルギー、あるは熱力学的なエネルギー）が必要になるようですね。つまり、1Jの仕事（モノを運ぶ動き）をするのに、人の体は7Jを消費する。

口から入れたエネルギーがどう使われて、残りはどこに行くかと言うと、、、
・消化・吸収：80%（残りは排泄）
・筋肉で発生する力：40%（残りは熱）
・ペダリングに掛ける力：たぶん80%ぐらい（残りは上半身などの無駄な力み）
・ペダリング効率：60%（残りはガチャ踏み）

自転車に乗るのが上手になるほど、自転車を走らせる効率が上がり、小さなカロリー消費で済んでしまうため、同じカロリーを摂取すると、だんだんと太るようになってきます。皆さん、思い当たるでしょ。^^;

＝＝＝単位の話（ウンチク）＝＝＝
エネルギーの形態の変化は「エネルギーの変換」として高校物理で出てきます。いろいろな形態のエネルギーを同じ単位で比較できますが、エネルギーの変換には効率が入ってくるので、相互に比較するのは直感的に難しい事が多いですね。

単位時間あたりのエネルギーの流れ（消費や発生）を仕事率と呼びます。仕事率は英語ではpower（パワー）、単位はW（ワット）です。定義からWはJ/s（ジュール毎秒）です。仕事率は電気の世界では電力と呼びますが、電力の英語表記もpowerなので、カタカナ表記と日本語表記が混在すると違和感があります。

ちなみに、W（ワット）という単位は人名（James Watt）に由来していて、人名に由来する単位は大文字で書く決まりとなっています。電流の単位A（アンペア）、周波数の単位Hz（ヘルツ）も人名に由来しているので、大文字で書きます。現在の単位を規定する仕組みをSI（国際単位系）と呼びますが、単位の表記に矛盾や曖昧さが生じないように、大文字・小文字などの表記方法に規則を定めています。

単位を間違うと大事故、大損失につながります。例えば、SI単位（メートル法）とポンド・ヤード法を混在させたためにNASAの火星探査衛星が失われてしまったのは有名な話です。江戸時代、出身地域が異なる大工が集められて作った橋が、異なる曲尺を使っていたため、落ちてしまった、という逸話をNHKのドラマ（ 古い話で恐縮ですが^^; 確か「天下御免」）でやっていました。

＝＝＝補足：自転車の消費エネルギー＝＝＝
運動による消費カロリーは酸素摂取量、あるいは心拍数から計算されます。酸素摂取量で計算する場合、次式となります。

消費カロリー(kcal) =1.05 × 運動強度 × 体重(kg) × 時間(h)

運動強度はMETs（メッツ）で表され、自転車の場合も調べられていて、次のようになります。ついでに体重65kgの人の1時間あたりの消費カロリーも計算しておきます。

8METs: 19.3-22.4km/h, 546kcal
10METs: 22.5-25.6km/h, 682.4kcal
12METs: 25.7-30.6km/h, 819kcal
15.8METs: 32.2km/h以上, 1023.75kcal

METsは安静時の体重1kg、1分当たりの酸素摂取量3.5ml/(kg*min)を1とした単位です。エアロバイクなんかで運動負荷がメッツで表示されるので、見たことがある人も多いと思います。

自転車を漕ぐパワーと比較すると、30km/hで走行するのに必要なパワーを140Wとして、1時間で504kJ、kcal単位で120kcalです。つまり、人間の体は120kcalの仕事をするために819kcalのエネルギーを消費します。つまり、力学的エネルギーの6.8倍（=819kcal/120kcal）のエネルギーを体内で消費している。

2018/11/11 14:02  [191-32313]   

＞人間の体は120kcalの仕事をするために819kcalのエネルギーを消費します。
こんなに消費するなら自転車でダイエット可能かもしれませんね。

＞W（ワット）という単位は人名（James Watt）に由来していて、人名に由来する単位は大文字で書く決まりとなっています。
これ覚えていたのに、小文字で書いてますね。ごめんなさい落第だ。みなさん気をつけましょう。

疑問！
世界では食品表示にJ（ジュール）を使ってるのに、どうして日本はカロリー表示なんでしょうね。日本もJ（ジュール）にすればWへの変換が楽なのに。

僕はだいたい100km走ると体重が2kg減ります。出発前に体重計測して、何も飲み食いせず帰ってきて計測すると、ほぼ正確に2kg減ってます。100km以上は飲み食いせず走り続けるのは難しいので正確な増減はわかりませんが、300km走って途中で飲み食いして帰ってきてはかっても、なぜか−2kg、これも理由がよくわかりません。100kmの平均は時速25km、300km走ったら24kmくらいになります。どちらも山､峠ありのアップダウンコースが20％〜30％。

今はあまりきつい走りはしていなくてナマケモノ走法で力抜いて走ってます。
今度パワー走りをして体重の増減を見てみます。

小杉むさしさんの予想
100W自転車走行で1時間300kcal

skogenさんの計算
30km/hで走行するのに必要なパワーを140Wとして
＞力学的エネルギーの6.8倍（=819kcal/120kcal）のエネルギーを体内で消費している。
から時速30kmで走り続けるには相当なエネルギーが必要みたいです。
やすりおさん、帰り道では、もう身体に出せるエネルギーが残っていないのではないでしょうか？
使い切った状態？？
食べ物を食べると消化にエネルギーが使われて、それがすぐに筋肉まで回ってこなくて逆に消化でエネルギーが使われるので筋肉で使える分が減るのではないでしょうか？

あまり胃を使うと走るエネルギーが奪われる？のかも？？？

2018/11/11 19:49  [191-32316]   

小杉むさしさん

>やすりおさんが100Wで100km走って疲れるのは仕方なくないですかね。だって25km/h以上で100kmでしょ。

普段、走っているまわりの方見ると楽にスピード出して延々と走られている感じなので
「きついの自分だけ?」と思っていましたが、実際にはかなりの運動量っぽいですね。
なんか気分的に楽になりました。ちょっとベース落としてみます。


道場長

運動をしっかりしてこなかった人間にとって
体内のエネルギーの残量というのはなかなか把握しずらい感覚です。
悪い癖なのですが、私の走行パターンは走れるだけ走って、目的地について
昼ごはんどかっと食べます。ラスト3/4あたりから非常につらくなってきて、自販機でジュース飲んだり
コンビニでなんか食べたりを繰り返しながらなんとか家にたどり着く感じです。
走るペース少し落として、なおかつ疲れる前からちょっとづつ食べてみます。

変化があったらご報告させて頂きます！

2018/11/12 12:25  [191-32319]   

2018/11/13 23:41  [191-32322]  削除

＞ラクーに25-30km/hで走ってる印象
速度気にして走ってる時は必死です。でも、そのうち速度忘れて「どうして空は青いのか？」とか「アンドロメダ星雲が銀河系にぶつかってくるのはいつだ？」とか「今日帰ったらアイスバカ食いしてやる」とか考え出すと、無意識で速度出ています。特に登り坂、気がついたら頂上登ってたみたいな感じ。
　あとガンガン足が回って、別に速度出す気がないのに、どんどん速度があがり、「もうどうにも止まらない」ことがあります。こうなると前を走る自動車が遅かったりすると抜くしかないし、原付は100％パス。ランニングハイみたいなサイクリングハイ状態になることがあります。

　筋肉とかスタミナとか、いろいろ理由はつけれますけど結局、速度を一番決定づけるものはメンタル（精神力）かなと思います。どう考えてもスタミナ０で身体ボロボロの時に、ものすごいスピードで走り続けたり、休息十分で体力余裕ありまくりの時に全然速度でなかったりします。
　人間の身体って脳が今日は８０％で走れとか４０％で限界と思えとか勝手に制限命令出して､本当はもっといけるのに自分で止めている感じがします。それが何かいいことがあったり、幸せなことがあった日には８０％限界が１２０％になったり､信じられない力が出ます。愛は奇跡を生む！神秘的。
　自分の限界をカロリーの足し算とかワット数みたいなもので縛らない方がいいです。

　足し算ではありえない奇跡が起こることがあります。自分の身体の底力を信じましょう。

2018/11/13 12:55  [191-32325]   

＞あとガンガン足が回って、別に速度出す気がないのに、どんどん速度があがり、「もうどうにも止まらない」ことがあります。こうなると前を走る自動車が遅かったりすると抜くしかないし、原付は100％パス。

こういう事書くと自転車嫌いが増えるからやめたほうが良いですよ。嘘を書いているのならまだマシですが本当に右車線を自転車でうろちょろしているのなら大迷惑です。本来ダメな左からの追い越しの事を書いているのだとは思いますが公の場で書くようなことではないと思います。

コメント下段の文は至極まっとうで同意するのですが、上段コがちょっと気になったので。。。

2018/11/13 14:02  [191-32327]   

やすりおさんやtour-neyさんが考えている巡航と、私が考える巡航って違うのかも知れません。

きつい、ややきつい、楽々、いろいろなスピード・ペースがありますが、強度に関係なく、とにかく同じペースで走るのが巡航。

速度は気にしません（私の場合は「速く走れません」が正しい ^^;）。強度（呼吸とか心臓の鼓動）だけを意識する。そこには次のような流れがあって、この流れをず〜っと一定に保つという感覚です。

　　酸素 →（体、エネルギー源）→ パワー → 自転車

理想的には、この流れには淀みが無く、純粋にパワーだけを産み出し続けます。なので、心拍は上がるけど、疲労はしない。良い代謝物も悪い代謝物も、どこかに流れて、分解されて、消えていく。

そのため、多くの運動種目に共通する、体力を温存するという考えは不要です。有酸素運動の場合は、エネルギーをず〜っと生産し続け、そのために酸素と食糧と水を補給し続ける。

大事なのは、「貯め込んだエネルギーを使って走る」という感覚では無いこと。筋力やパワーがあれば速度を維持できると考えて乗るのでは無く、維持できる心拍数やパワーの範囲内で、同じ走り方を維持する（エネルギーの生成と消費がバランスする）、という感覚で乗る練習が必要だと思います。

心拍数については、160bpmで走っていて、それを170に上げたり、150に下げたりを何度も繰り返すと疲れます。160はややきついとしても、そのややきつい状態をずっと続けるのが巡航。140はやや楽でも、その楽な走りをずっと続けるのも巡航。

こういう運動の感覚は、長時間持続する有酸素運動に特有のものです。エンデュランス系の自転車はその典型で、気持ち良いサイクリングは純粋な有酸素運動を行えた時に経験できるのだと思います。

普段はややきついペースで、ただただ単調に走っているだけなんですが、走っている時はなぜか心地よく、走った後に残るのも心地良い疲労だけ。チョイMか？

ただし、現実には流れに淀みがあるので、180bpmだと30分、160bpmだと2時間といった持続可能時間の上限が決まります。また、プチレースやったりすると、代謝物が大量に淀みますし、筋肉組織も傷むので、走った後は疲労・消耗します。

私がエネルギーの流れみたいな感覚で乗るようになったのは、ロードバイクに乗り始めて3年目ぐらいからかな。それまでは、エネルギーを絞り出す感じで乗っていました。それってきついばかりで、走り終わった後はぐったりするし、楽しくないんですよね。出し切ったという快感が残れば、それは楽しいと言えなくもないんですが。。。ドM ^^;

2018/11/13 18:35  [191-32329]   

4の100個目の投稿は間違ってしまったんで消しました。

コンチネンタル GP5000来ましたね。
https://bikerumor.com/2018/11/07/contine
ntal-gp-5000-tl-goes-tubeless-finally-ne
w-modern-benchmark-road-tire/
クリンチャーだけじゃなくてチューブレスも同時発売なのがポイントですよね。マビックのUSTホイールにGP5000TLっていう組み合わせが人気出そうな感じします。

僕もGP5000TLは試してみるつもりです。ハッチンソンやIRCを使ってみたものの、結局はホイールに付属してきたマビックのチューブレスタイヤが一番いいみたいなのがちょっと納得いかないので。

TLは25cで300グラムだから他と比べると激重だけど、僕は重量が軽いタイヤより走行抵抗の軽いタイヤが好みなのでそこは問題なしだと思ってます。記事によると今週末から販売とあるのでとりあえず楽しみ〜

2018/11/9 22:38  [191-32300]   

コンチネンタル GP5000使われたらレビューよろしく。

以前のリンク
タイヤ＆チューブスレッド1
http://engawa.kakaku.com/usebbs/191/Thre
adID=191-11729/
タイヤ＆チューブスレッド2
http://engawa.kakaku.com/userbbs/191/Thr
eadID=191-16674/
タイヤ＆チューブスレッド3
http://engawa.kakaku.com/userbbs/191/Thr
eadID=191-20088/
タイヤ＆チューブスレッド4
http://engawa.kakaku.com/userbbs/191/Thr
eadID=191-25766/

2018/11/10 10:24  [191-32302]   

鍛えろ！と怒られそうな質問ですが(汗)
教えてください。

なかなか30km/h巡航できません。
できたら軽いジョギングレベルの負荷で30km/hで一時間位走り続けたいと思っていますが
なかなかできません。

なんとなくですが、30km/h位からペダリングの仕方が異なるような気がするのですが、
イマイチどうやって良いのか判りません。

ちなみに、自分の体験では、30km/h巡航で有効そうなのは下ハン持って姿勢下げる事位しか
思いつきません。。

ちなみに機材や服装の変更は無しでペダリングだけで30km/h巡航したいと思っています。
今現在、27km/h位の巡航はできるような気がします。

すごーく身勝手な質問ですが(汗)
よろしくお願いいたします。

2018/10/31 18:38  [191-32240]   

それでは手抜きして速くならないかと日頃から考えている私が（笑）、下手な鉄砲もなんとやらで叩き台になりそうなことを書いてみます。

�@良い道を走る（笑）。路面が良くて抵抗が少なく、景色も良く車や信号に邪魔されず自分でリズムに乗れるコースを探す。

�A使える筋肉の部位を増やす。下ハンを握ると上体の引きは強くしやすいですね。基本は末端部から中心に向かい、上半身も含めて全身を動かせるようにしていきます。
簡単に実感するには跳躍して足だけで飛ぶのとお尻を中心に全身で飛ぶのと同じくらい差がでます。

�B無駄を減らす。やはり三本ローラーで回転練習が効果的ですよね。なければサドルを上げて痛みが膝裏に出ない程々で柔軟さを保って綺麗に回す、ガツンと踏むと苦しいポジションで感覚を掴む手もあります（あまりお勧めではないですが）。

�C基本に戻って力が集中できているか再確認。まあペダルのシャフトの中心、真芯を捉えて踏めているか。引くときも足裏で芯を掴めている感覚があるか。踵が動いて力が逃げたり一体感が足りないとか、たまには見直すと良いかも。


恐らく全身の力を使うには具体的には〜とか色々と意見があると思うのですが、現状がわからないのでさくっと並べてみました。そこは違うとかここまでは出来ている等など書いてもらえれば先輩方からアドバイスがもらいやすいと思いますよ。

2018/10/31 22:24  [191-32245]   

上ハンにヒジを乗せてペダリングしましょう。

ツール・ド・フランスの動画でも、頻繁に見かけるポジションです。

前面投影面積が一気に減って、

巡行速度が簡単に すうっと３km/hくらい上がります。

でも、荒れた路面でやると、ヒジが前方にすっぽ抜けて一瞬で落車する事があるので、注意が必要です。

2018/11/1 00:08  [191-32246]   

クオリア44さん

ありがとうございます。
クオリア44さんの案であっさり30km/h巡航達成したら
「今までの自分の苦労はなんだったんだ。。。もっと早く質問すれば良かった」
という気分になりそうです。。。
ちょっと場所を選びそうなので、今度広くて安全な道で試させて頂きます。


走るペンギンさん

ありがとうございます。
私も手抜き走りにあこがれている一人です。200km位、鼻歌まじりで楽に速く走りたいのですが
いつもボロ雑巾みたいな状態で夜遅く帰宅しています。。

走るペンギンさんの記述を読んで「無駄をへらす」「力を集中させる」など
やはり基本が大事なのかなと思っているさいちゅうです。

「�A使える筋肉の部位を増やす」「�B無駄を減らす。」は普段から意識しているつもりなのですが
「�C基本に戻って力が集中できているか再確認。」は完全に抜けていました。
ペダルの芯や踵のブレを気にしながら走ってみます。もしかしたらこれで念願の30km/h巡航できるかも。。。。(楽観的すぎ?)

しかし「�@良い道を走る」は盲点でした。。。すごく効きそうですね。


それでは失礼します！

2018/11/1 09:37  [191-32248]   

私はフラットペダルのときでも引き足を意識してペダリングしています。
下死点から上死点まで、靴の重さと脚の重さがパワーロスになるからです。
それを意識するだけで、靴と脚の重さだけでほとんど力を入れなくても25キロ巡航程度なら維持できている・・気がします。

2018/11/1 15:20  [191-32249]   

callmequeenさん

ありがとうございます。
確かにビンディング無しの時でも引き足は意識したほうが良さそうですね。
私の場合、特に左がわの股関節が硬いのかしっかり引き足ができず、その分右足で踏み込んでしまっているようなので、もう少し足を高く上げるようにしたいと思っています。

2018/11/1 17:39  [191-32250]   

空気抵抗を減らすとか、心拍との関係とか、いろいろありますが、定速巡航で一番大事なのは、一定パワーでずっと回し続ける、って事かと思います。

30km/h巡航するには140Wぐらいの出力が必要ですが、平坦な一般公道で走る場合も、起伏、カーブ、風向き、路面状態なんかで必要なパワーは10%ぐらいは変化します。ですので、30km/hで巡航するなら33km/hを維持するつもりで走ると、28km/h〜33km/hの範囲になり、結果として30km/hになります。

パワーに余裕があれば、出力一定では無く速度一定で走ることもできます。そちらの方が結果的には無駄がない良い走りになることが多いのですが、維持できる限界パワー付近となると、一人でずっと走り続けるのは難しいですね。

必要なパワーとか、空気抵抗とかはまた別の機会に。

2018/11/1 19:44  [191-32251]   

skogenさん

ありがとうございます。
確かに、普段走るところは信号などで30km/h位でずっと走り続けられる所は殆どなく
加減速を繰り返しているため余分なパワーを消費しているような気がします。
とりあえず一定速度でなるべくながく走れる所にいき無駄な加減速をしないようにして
走ってみます。

確かに速度は一定でも地形や風によって出力は変わってくるから
経済的な走りをするのであればパワーメーターがあったほうが良いのでしょうね。
とりあえず、140Wで一時間持つか、スポーツクラブのエアロバイクで計測してみます！

2018/11/2 01:27  [191-32253]   

問題は「巡航」、要は楽に走るということなので、基本的な問題を切り分けるため30km/hを1時間維持して何が苦しいかで対処を書き込んでもいいと思いますよ。

精神的に辛ければケイデンスに合った脳内ソングをスタート。体力なら好きな甘味をパクパク、呼吸なら胸元を緩めてリラックス、筋肉なら部位次第で使わないor重点して鍛える選択肢、楽しく走るだけでも色々ありますからね。

脚に限定したペダリングという意味では、手放しで軽めのギアを選択して高回転を維持すると、今の走りで使えている部分、弱い箇所や使えていない部分がすぐ見えてきます。問題点が浮き彫りになれば改善もしやすいですし。

しかし敢えて中年（中高年？）の愚痴を言わせてもらうと、練習して鍛えるのが一番楽な道です、楽な道です（爆）。練習しても回復が遅くて負荷をかけ続けられない悲しみ、ペンギンどころか亀が這うような日々（笑）。食事、睡眠、整体、サプリに湿布etc・・・ (;´д｀)ﾄﾎﾎ…

2018/11/2 20:56  [191-32256]   

こんばんは！

>問題は「巡航」、要は楽に走るということなので、基本的な問題を切り分けるため30km/hを1時間維持して何が苦しいかで対処を書き込んでもいいと思いますよ。

30km/h位なので足が痛くなったりはしないのですが心肺がきつくなります。
skogenさんのお話に30km/h巡航だとおおよそ140Wとの情報頂いたので早速スポーツクラブで
あんまりあてにならないかもしれませんがワット、心拍数表示ができるエアロバイクで1時間走ってみたのですが140Wを維持すると大体心拍数が140-155になります。私の最大心拍は175前後なので、一時間走ると、結構疲れてしまうので
もう少し経済的な走り方をしたいなぁと思っていますが、心拍なので練習しかないかもしれませんね。。(汗)

>練習して鍛えるのが一番楽な道です、楽な道です（爆）
確かに、そうかもしれないですね。。。。
あと、一番最初の質問にも少し書いたのですが30km/h位からペダリングが変わってくるような気がするのです。
それ以下の速度だとあまり力入れず回せばそれだけで楽に走れるのですが
30km/h位から、30km/h以下と同じような走り方をすると踏み足が強くなりすぎ、ロスが多いような気がするのです。
そこで1時位で踏み込まず、左右の足でポンポンする感じ?にして踏み込みを極力減らすような走りの方が
楽に走れるような気がするのですが、そこが具体的に解らず質問させていただきました。

あと、私の場合、左右差がひどくこれも30km/h巡航を妨げている原因と見ていますが
内容が少し違うので別スレットで後日質問させていただこうと思っています。

2018/11/2 21:42  [191-32258]   

140Wの負荷で150bpmぐらいという事は、実走行で30km/hを維持しようとすると負荷が増える場面では160bpmになりますね。

最高心拍175bpmだと、160bpmは心身ともに疲労する心拍数だと思います。負荷が増える場面でパワーを維持して、心拍を上げないようにするか、心肺を鍛えて負荷の変動にスムーズに追従できるようにするか、どちらかだと思います。

一定パワーで走るのは意外と難しく、実走行では速度を維持しようとして不要な抵抗や無駄な動作（強い踏み足、特定の大きな筋肉を限界まで使う、体の軸のブレ）があると、無駄に心拍が上がります。

無駄に心拍を上げると、そこで心身が付いていかなくなります。

2018/11/3 07:51  [191-32259]   

30km/hで変わるかは置くとして姿勢を低くしたほうがペダリング単体では楽ですね。股関節の伸展で回していくためには腹と腰と腿の間で出来る三角形をコンパクトの保ったほうが臀部の筋肉が使いやすいので。

参考になるかは分かりませんがイメージ的には回す時も↑↓ではなく少し斜め前に押して駆ける感じで身体を使ってます。早めに上死点の通過に備える方が自然に余裕ができて下死点を流すタイミングも取りやすい。

ただポジションを低く懐を深く取るという時点で身体全体が楽か苦しいかは人次第。私はサイズとハンドル周りの都合でいきなりガツンと下げたら苦しくて上げ下げ繰り返した覚えが（笑)。ある程度の慣れと調整を重ねれば自然になると思いますよ。

2018/11/3 10:28  [191-32260]   

skogenさん 走るペンギンさん

確かに心拍ってちょっとしたことで10位簡単に変わるような感じですね。
自分のペダリングも楽に回せるときもあれば重く感じる時もあり、ムラが多いような気がするのでskogenさんや走るペンギンさんご指摘の内容気にしながら走ってみたいと思います。

あと、早めに上死点に備えるということですが良さそうですね！踏み込みをより減らせそうな気がします。今度試してみます。

ポジションですが私も色々変更した末、ハンドルは一番下、
サドルもかなり低めに設定しています。
(股下80cm　サドル高68cm。SPDペダル使うときは5mm位あげます)
サドルが高いと体重がサドルに乗ってしまう感じになるので低めにしています。

また、便乗で教えてほしいのですが皆さんは、ブラケットポジションから
下ハンにポジションチェンジ?するタイミングは平地無風で競争などしていない場合は何km/h位からですか?

私は27-8km/h超えたタイミング位から下ハン持つと踏み込まなくとも楽に回せる
ような気がするので変更しているのですが、もしかして早すぎですか?(汗)
恐らく、ブラケット持って足を疲れさすか、下ハンもって腕・背中の筋肉疲れさすかのトレードオフだと思いますが分岐点となるスピードは何km/h位でしょうか?

2018/11/3 15:27  [191-32261]   

楽に出来るだけ速く走りたいならば、下ハンドルを握るよりも、ブラケット先端部を手の平で包み込んでレバを薬指と小指で挟んで肘を深く曲げる「エアロポジション」の方が有利です。

頭の位置を下ハンドルと同じくらいに下げると、肘から先が路面と水平になり、肘が伸び気味になる下ハンドルよりも前面投影面積が減るので、同じ速度で走る場合の出力が減るから。

長い下りでペダリングを止めて実験すると、下ハンドルからエアロポジションに移行すると、空気抵抗と均衡する速度が確実に上がるのが分かります。

下ハンドルは、よりパワーをかけてペダリングする時にハンドルを引きつけてペダルを踏み込む時に使いますが、そのレベルでは長い時間、維持は難しいので、巡行では基本的にハンドルは引き脚のパワーが逃げるのを防ぐ為に、タイミングを合わせて、もっぱら押すだけでペダリングします。

前に述べた様に、肘を上ハンドルに乗せる方が、より空気抵抗を減らせるのですが、私は汗で滑って 荒れた路面で肘がすっぽ抜けて落車して以来、この裏技的ポジションは封印しました。

同様の、ブラケットを内側から逆手で握るポジションも、封印しました。

この様に、前面投影面積を減らすのが楽に速く走りたい時の基本的理念ですが、頭を下げると懐が狭くなってペダリングがし難くなりますから、コレを回避するためには、サドルを思いっきり前に出して、急角度ステムに変更して、BBを軸に体全体を前方に回転させる様なポジションにします。

また、骨盤ごと回し込む様にペダリングすると、ヒザが上死点に向かって上がってくる位相で、その側の懐が広がるので、スムーズに回せます。

ただ まあ、言う程には簡単に出来ません。
私は納得出来るペダリングが出来るまで、取り組み始めてから１年くらいかかりました。
骨盤ごと回し込む時に、前後と上下に同時に動かすのですが、その適度な具合が相当に分かり難い為です。

私は負荷装置付き３本ローラーを乗り込む事で会得出来ましたが、意識してペダリングする、程度では難しいと思います。

意識と動作の間には、0.1秒くらいのタイムラグがあるので、本能的運動を司る小脳に正解を刻むのに、フィードバックで良し悪しが判別出来る「装置」が無いと、ペダリングのスピードに対応出来ません。

あと、この様にサドルを前に出す場合、サドル高を上げます。BB から着座点までの距離を変えない場合には、計測上のサドル高と実質的サドル高との角度がズレるので補正する為です。

さらに、片足ずつ意識して、ペダリングを分析、理解しようとする限り、この腰ごと回し込むペダリング、ここで言う四つ足ペダリングは体得出来ません。

左右セットで、ヒザを擦りわせる様なイメージで、交差する位相でパワーをかける、みたいにすると、踏み込み過ぎを防げて骨盤を上手く回せると思います。

2018/11/4 06:27  [191-32262]   

私はスポーツは頭で考えるより身体で覚えろ。
という主義ですので、自分で実践できたものしか提案できません。

昨日、シングルスピードで荒川CRを走っていましたが、簡単にスピードを出す方法は前屈みになる。ですね。
下ハンでもエアロポジションでも同じ事ですが、前屈みになれば自ずとクランクを1時から7時まで回せるようになり、スピードが出ます。

その状態でブラケットを握れれば普通にスピードが出せる様になるので、後はそのポジションを身体で覚えれば良いと思います。簡単。

それ以上のスピードを維持するとなると機材なりポジションなりを考えないといけないのかな。

2018/11/4 10:46  [191-32263]   

クオリア44さん

肘を上ハンにのせた状態での落車。。想像するだけで怖いです。。
私だったら恐らく自転車当分乗れなくなります。

インターネット記事によると30km/h走行時の80%が空気抵抗とのことなので
お話の通り、肘から先の空気抵抗をカットできるエアロポジションの方が確実に楽に走れそうですね。

>この様に、前面投影面積を減らすのが楽に速く走りたい時の基本的理念ですが、
頭を下げると懐が狭くなってペダリングがし難くなりますから、コレを回避するためには、サドルを思いっきり前に出して、急角度ステムに変更して、BBを軸に体全体を前方に回転させる様なポジションにします。

本当にそのとおりだと思います。(頭で判っているだけで実際にはできませんが。。)
姿勢を低くすれば最大の抵抗物である空気抵抗を削減できるが姿勢を低くする事は
それ自体が身体負荷を発生させ、また、ペダリングがうまくできなくなる。

ポジション調整やペダリングって、ペダルを綺麗に回せることももちろん重要ですが
前傾姿勢を楽に維持し続けられるかという事もすごく重要な気がします。

また、「腰ごと回し込むペダリング」または「四つ足ペダリング」ですが非常に難しそうですね。。。
道場長がお話されていた「四つ足ペダリング」ですが私も以前挑戦してすごくスピードでたので
「できたかも！」とか、思っていたのですが今思うと全然だめですね。
恐らくこれらの走り方って、一時的にスピードアップできる漕ぎ方というよりは
高出力時に楽に効率的に漕ぐ方法なのでしょうね。

教えて頂いたお話を元に色々試行錯誤してみようと思います。
ありがとうございました！

2018/11/4 11:48  [191-32264]   

tukubamonさん

ありがとうございます。
お話の通り「前屈みになる」ということだけで私の悩みは解決するかもしれないです(汗)

>その状態でブラケットを握れれば普通にスピードが出せる様になるので、後はそのポジションを身体で覚えれば良いと思います。簡単。

tukubamonさんの書き込み見て思ったのですが
私が楽に30km/h巡航できない原因の一つに、上半身の前傾角度の緩さ
があったのではないかと思い直しています。

お腹がつっかえるので地面と平行は無理ですが(汗)
しっかり前傾姿勢とってみます！

2018/11/4 11:50  [191-32265]   

30km/hでブラケットエアロポジションをとると、10Wぐらい空気抵抗が下がります。

ですが、体幹や腕への負担、肺の圧迫があるので、長時間、エアロポジションをとるのは難しいと思います。先頭を引くとき、向かい風、坂道の下りの時に限定したほうが良いです。ツールなんかのビデオを見ても、エアロポジションで走り続けている選手は居ないですよね。（個人TTとかで限界で走る場合を除いて）

ただ、ハンドル位置が高く、アップライトポジションで乗られているなら、背中が水平に近いぐらいの前傾姿勢で乗るのはアリです。私もそれぐらいのポジションで乗っています。上半身の重量を使って、体幹で漕ぐには前傾姿勢は深めが良いです。

その場合、ハンドルに体重を掛けると安定性が落ちますから、ハンドルに体重は掛けずに、重心だけ前に出します。つまり、体幹の強さで姿勢を維持し、ペダリングします。

その他、機材は変えないという条件で、私が思い付く空気抵抗とか出力への対策は次の通りです。カッコ内は30km/h巡航時に出力に与える効果です（私の体感的な目安の数字です）。

・肺を広げ、腹式呼吸をして、酸素の取り込みを増やす（心拍で5bpm、パワーで5W以上）
・空気抵抗を下げる（10W）
　　負荷が上がる場面ではブラケットエアロポジションをとる
　　（強い前傾姿勢で腕を90度曲げて、ブラケットを手のひらで覆う感じ）
　　すね毛を剃る
・クランクをスムーズに回し、体幹と脚の筋肉をまんべんなく使う（10W）
　（特定の大きな筋肉を限界で使うと、心拍はすぐに上限に達します）
・ペダリングに伴う体軸の上下左右の無駄なブレを減らし、且つ、大きな筋肉を大きく有効に使う（10W）
・ペダリングを止めない（5W）
　（必要最低限の力で漕ぎ続ける、一定速度を維持するコツ）
・ケイデンスを上げすぎない（5W）
　（人それぞれで最適なケイデンスがあり、上げすぎると心拍が無駄に上昇します）

さらに、
・心肺が負荷の変動に追従できるようにトレーニングを積む
・長時間に渡って維持できる出力（FTP）を上げる
　（つまり、鍛える^^;）

心拍がスムーズに上下するのは大事です。調子が良い時は心拍はすぐに上がり、すぐに下がります。疲れていたり体調が悪い時は、心拍は上がりにくく、落ちにくい。負荷の変動に慣れていないと、高い心拍数の時間が長くなり、速度が維持できなくなります。

2018/11/5 08:06  [191-32271]   

2018/11/5 12:03  [191-32272]  削除

skogenさん

詳細な情報ありがとうございます！
W数表示が非常に具体的で分かりやすいです。


・肺を広げ、腹式呼吸をして、酸素の取り込みを増やす（心拍で5bpm、パワーで5W以上）
　->全然できてないです
　　現状達成率0%　　改善後5Wアップ
・空気抵抗を下げる（10W）
　->現在、姿勢は低めで乗っています。
　すね毛は剃っていませんがそんなに毛が濃くないのであまり気流を
　乱していないと予測します。。
　　しかし、もうちょっと早く走れるようになったら、一回整髪剤ですね毛を
　固めて効果見るのも良いかもしれないですね。。(汗)
　現状達成率40%　改善後6Wアップ
・クランクをスムーズに回し、体幹と脚の筋肉をまんべんなく使う（10W）
　 ->スムーズには回せていません。 全身の筋肉は使うよう意識していますが
　　　左右バランスが悪く全体としてはまだまだです
　　　現状達成率30% 改善後7Wアップ
・ペダリングに伴う体軸の上下左右の無駄なブレを減らし、且つ、大きな筋肉を大きく有効に使う（10W）
　 ->左右バランスが悪く、ぶれを直している最中です。　
　　　現状達成率30% 改善後7Wアップ
・ペダリングを止めない（5W）
　 ->止めていません。
・ケイデンスを上げすぎない（5W）
->上げすぎるとつかれるので80前後で回しています。


とらぬ狸の、、、ですが合計25Wアップ！

エアロバイクで140Wで走ったときは心拍が140-150位で結構きつかったのですが
25W削減できたら心拍10-20位下がりそうで、それなら長時間走れそうです。

細切れの具体的な目標あるとモチベーション超あがります。
ありがとうございました！

2018/11/5 12:07  [191-32273]   

>・ケイデンスを上げすぎない（5W）
>->上げすぎるとつかれるので80前後で回しています。

　むしろ100回転ぐらいを常用できるペダリングスキルを身につけたほうがいいんじゃないかなぁ(^_^;)。

　80rpmで30km/h出すとなると、ギヤは50x17あたりになると思うのですが、私は平地ではこんなギヤなかなか使わないです(^_^;)。たいてい50x19か、ちょっとでも向かい風だったり勾配があったりすると、１枚落として21にしてます。でも常用ケイデンスが100〜105ぐらいなので、30km/hは維持できてます。

　そのほうが筋肉に疲れが溜まらないので、２時間半ぐらい休憩なしで走れますよ。

　私の場合、ペダリングの意識としては「５時に来た足を、できるだけ滑らかかつ素早く11時に戻す。ダウンストロークは意識から飛ばす」という感じで走っていたら、常用ケイデンスが上がりました。

2018/11/7 08:04  [191-32283]   

2018/11/7 10:42  [191-32284]  削除

2018/11/7 11:44  [191-32285]  削除

鶏　泰造さん

ありがとうございます。
私の場合、ケイデンス100前後で走ると15分位で疲れてきます。。
多分無駄が多いんだと思います(涙)

>　私の場合、ペダリングの意識としては「５時に来た足を、できるだけ滑らかかつ素早く11時に戻す。
>ダウンストロークは意識から飛ばす」という感じで走っていたら、常用ケイデンスが上がりました。

ちょっと抽象的な質問で申し訳ないのですがケイデンスを上げて走るにあたって
なにか他にコツみたいなものはありませんでしょうか?(汗)
例えば重心を後方に置くとか、サドルの前後位置とかです。
ちなみに私の場合、普段、重心はハンドルとサドルの中央あたり、サドルは前でも後ろでもない感じにしています。


あと、私自身が30km/h位で走る際には重心を少し前に移動させ、前傾を強くして
空気抵抗の低減+前に倒れる力を強くして走るのが一番楽なような気がしています。
クオリア44さんからお話いただいた「エアロポジション」も試したのですが中々楽な感じがしました。


あと、ずっと目を背けていたのですが、もしかして私の場合、走るペンギンさん からもお話頂きましたが単なる練習不足・乗り込み不足が最大の原因なのかも、ともうっすら思い始めてきています(汗)


埼玉に住んでいるのですが目標のひとつに日本海往復があります。
今行ってしまうと帰りは確実に新幹線になりそうなので(汗)
もうすこし上達したいと思っています。

2018/11/7 11:45  [191-32286]   

ケイデンスを上げすぎない、と書きましたが、個人差があるので具体的な数字は出しませんでした。高い脚力があって80rpmの人もいれば、普通の脚力でケイデンスで走る110rpmの人も居ます。いずれも、楽にクランクを回しているのが大事。

巡航の場合、考え方としては、適度なトルクが掛かった状態でケイデンスが90程度というのが基準で、トルクがほとんど掛かってないのに100以上で回すとか、トルクを掛けて80で回すとかは良くないと思います。

トルクの大小は個人差がありますが、踏んでいる感じがほとんど無い、というのが良いです。感覚的には最大トルクの1/4ぐらいで回す。脚力がある人なら80rpmで30km/hでも楽なトルクで走れますし、筋肉は細いけれど心肺能力が高く110rpmで30km/hを楽に走る人も居ます。

30km/h走行に必要な空気抵抗などに抗うパワーは同じですから、トルクは単純にケイデンスに反比例します（パワー＝トルク×ケイデンス）。

ですが、ケイデンスを上げすぎると脚の上下動に必要なパワーを無視できなくなります。そのパワーは無駄な心拍数の上昇になりますから、「上げすぎない」というのは、トルクに対してケイデンスが高すぎる乗り方を想定していました。

ちなみに、信号、カーブ、曲がり角があるコースを、止まっている時間を除いて純粋に平均30km/hで走るは、なかなか難しいと思いますよ。そういうコースを、平坦な直線部分を33km/hぐらいで走った場合、平均速度は28km/hぐらいじゃ無いでしょうか。

2018/11/7 19:33  [191-32288]   

やすりおさん

　座っている位置は、あまり意識したことないですね。ペダルを楽にきれいに回そうとすると、自然に座る位置が決まるという感じでしょうか。前か後ろかと言われれば、後ろ寄りですかね。

　上体の姿勢も、30km/hぐらいまでなら意識はしないです。楽に呼吸ができるように、あまり前傾はしていないかも。それ以上に上げるときは、ブラケットを持ったままひじを深めに曲げてます。重心位置を意識したことはありませんけど、たぶん変えていないんじゃないかな（座る位置を微妙に下げているかも）。

>私の場合、ケイデンス100前後で走ると15分位で疲れてきます。。

　私の場合、急な登り坂以外は90rpmから落とさないように、ギヤのほうで負荷を合わせて走っていたら、いつの間にか100rpmしても平気になっていました。いきなりきついことやると続きませんから、苦しくない範囲で、楽しくたくさん乗っていれば、自然に効率の良いペダリングが身につくと思いますよ。

　とりあえず、エアペダリング片足50回を毎日やってみると、何か気づきがあるんじゃないかと思います。本当のペダリングを意識して、丸くきれいに回してみてください。

　日本海往復、凄いですね。私は片道で十分かな。
　新潟に着いたら、海産物と銘酒でゴールにしちゃうと思います(^_^;)。

2018/11/7 21:40  [191-32289]   

＞軽い負荷で30km/h巡航する方法教えてください。
ないです。30km平均で走るには35kmで走り続ける必要があり、35kmで走るのは軽い負荷では無理。
ナマケモノ走法は25kmまで、軽い負荷で走る限界は平均25kmです。

現在平均27kmなら可能とのことなので、ペダリングは完成されています。そこから＋3kmするのには「プロ選手並」の覚悟と力が必要です。

練習は重い負荷の静止トレーニング。僕が実際にやった練習を２つ書きます。

1．イスに座り、足首に5kg〜10kgの重りをつけ、水平に伸ばして60秒維持、これを右、左で1回ワンセットで合計5回。
＊これ真冬でも汗びっしょりになり、はきそうになるくらいきついです。僕は10kgでやってましたが、ローラー30分乗るくらい汗かきます。

2．きつい坂を重い負荷でゆっくり、引き足で上る。
　この練習は「地足」をつけると競輪選手は言います。わざと重いギアを使い、足の裏側の筋肉を使って、ゆっくり登ります。立ちこぎ禁止、踏み足禁止、速度あげて登るのも禁止。ふだんダンシングして登るような急な坂を、どっしりサドルに座って主に足の裏側の膝より下の筋肉を使って登ります。足首とふくらはぎが疲れたら練習合格！足の前の筋肉が疲れるようだと練習失格。

　引き足は時計の7時から9時くらいまでの間にグッと力が入るように使います。
　とても大きな力が必要なのでフラペや固定力の弱いペダル＆シューズでは出来ません。ガチガチにペダルに固着しているような状態でないと、少しでもペダルが動くと力が逃げてしまい踏み足になります。
　自転車との一体感は半端じゃない走りなので、別次元の走りに入ったと覚醒するかもしれません、そのかわり疲れも半端じゃない！（最初は引き足で登るなんて不可能なので無理しないで、徐々に引きを意識して登って練習してください）

　たぶん家に帰ってきたら足つって、次に自転車乗るのが嫌になるかも。僕は六甲山を自動車のタイヤ引っ張って固定ギアピスト（45×15）で登ってましたけど、足をペダルにガチガチに固定しないと１ｍも動かないので、途中でバテて筋肉ギブアップになるとこけます。足を外して降りる力なんて残ってません。とにかく登り始めたら頂上まで行くしかない、途中でやめれないので貫く覚悟が必要。

　平均時速30kmは「趣味や道楽」では無理で、自転車を極める真剣勝負の覚悟が必要になります。速度が速くなるとコントロールも難しくなり判断を速くしないと事故につながります。時速25kmでは交わせたものが30kmではぶつかってきます。危険もアマではなくプロの覚悟が必要。

　昨日久しぶりに地足トレーニングしたら、足ボロボロになりました（無理）僕は時速25kmで力抜いて走るナマケモノ走法でいいわと思った。
　自転車嫌いになりたくなかったら時速30kmはこだわらない方がいいですよ。

◎個人で走る平均時速30kmと集団先頭交代で走る平均時速40kmはどちらが楽か？？
　40kmの方が楽。3人メンバーがいて交代すれば平均40kmは楽に走れます。
　また自動車とかオートバイを風よけにすれば平均時速40kmは楽勝です。

☆最後にリッツさんがとてもいいことを書かれていたので勝手に転載します。
先日武術研究家の甲野善紀先生の講習会に参加してみたのですが（いろいろなところに顔出しています・笑）、そのときに甲野先生が言われていたことに、「四足獣とヒトでは、身体の表裏の概念が違う」という言葉があって、けっこうな衝撃を受けました。

確かに、ヒトの表側は四足獣（例えばネコ）だと、裏側ですよね。ネコは歩行時におなかを太陽に曝していません。
「ヒトは前側にばかり意識が向いていて、裏側（背中側）をまるで使えていない。ヒトは四足獣から進化したのだから、背中側を使うのが自然。使えないのはもったいない」とも言われていました。

自転車は四足で走らせるものなので、ハムストリングだけでなく背中を使えると（ハムストリングは結果として使っているだけなので、ハム使用が目的ではないです）より楽に走れると思います＾＾
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
人間は腕は4つ足動物と逆になっていて裏側が表になっています。なので腕は表、足は裏の筋肉を使うのが4つ足走法になります。

30kmで走るには「地足（POWER）」つけましょう。がんばって！

2018/11/8 05:25  [191-32290]   

え、「巡行に入ったときにトップスピード30km/hが維持できるようになりたい」という話ではなかったんですか(^_^;)？

信号のある一般道で、１ライド平均が30km/hとなると、それこそ「修行の世界」ですから、目標にするのは私もお勧めしません。それだけの脚があったら、JCRCのＢクラスで走れます(^_^;)。

2018/11/8 09:08  [191-32291]   

道場長

紛らわしい書き方してすみませんでした。

＞軽い負荷で30km/h巡航する方法教えてください。
についてですが 鶏　泰造さんのお話の通りです。

平地無風直線の信号も障害物もなにもない道で休憩なしに1時間走って30km先に移動したいと思っています。
そのような走りを軽い負荷(ジョギングレベル)で実現したいです。

以前、障害物や信号が殆どないような往復路で自分なりに極限レベルで4-50分走ったときの
平均速度(移動距離÷停止時間を含む総時間)は29.8km/hでした。非常に疲れました。

道場長が「ナマケモノ走法は25kmまで、軽い負荷で走る限界は平均25kmです。」と記載されていますが
私は軽い負荷で平均25km/h位で走り続けることができません。
道にもよりますが私の平均速度は20-21km/h位だと思います。

リッツさんの裏表のお話、非常に面白い内容でした。ありがとうございます。

現在、私はペダリングの左右のアンバランスを直しているのですが、
左右バランスに一番影響しているのは左右の背筋の引っ張り方の違いなんじゃないかと
疑っています。背筋は腕や足の筋肉と違って見えないから意識しづらいです。


skogenさん

>トルクの大小は個人差がありますが、踏んでいる感じがほとんど無い、というのが良いです。感覚的には最大トルクの1/4ぐらいで回す。脚力がある人なら80rpmで30km/hでも楽なトルクで走れますし、筋肉は細いけれど心肺能力が高く110rpmで30km/hを楽に走る人も居ます。

ケイデンスって上げすぎると、疲れるのであまり早く回さないようにしていたのですが
次回からは「疲れ」ではなく「踏んでいる感じがほとんど無い」を基準に足の回転数を決定してみます。


>ちなみに、信号、カーブ、曲がり角があるコースを、止まっている時間を除いて純粋に平均30km/hで走るは、なかなか難しいと思いますよ。
>そういうコースを、平坦な直線部分を33km/hぐらいで走った場合、平均速度は28km/hぐらいじゃ無いでしょうか。

曖昧な記述、すみませんでした。平坦な直線部分のみ30km/h位であまり負荷かけずに走りたいと思っているだけです。
全体の平均速度あまり気にしていません。


鶏　泰造さん

コツの説明ありがとうございました。
あと、片足ペダリングですが早速やってみました。

しっかりできる自信はまだないのですが、何点かきづきがありました。
・5-11時にかけて、間をスキップするような感じですっと持ち上げ、そこからはなにもしないで足を落とすというのが
わかったようなきがしました。
・上半身は動かさない、走るペンギンさんからお話いただきましたが11時くらいで少し前に出す感じ
というのもわかったような気がします。
・今までなぜペダリングは内股気味が良いのかよく判らなかったのですが
片足ペダリングするとなんとなくそれがわかったような気がしました。

片足ごとにある程度完成されたペダリングを左右で組み合わせることによって
良い走りに結びつくのかなぁ。。と思っている所です。


それでは失礼します！

2018/11/8 10:59  [191-32292]   

https://www.boriko.com/weblog/archives/2
0703

さて、この記事にある通り、ケイデンスを高めにすると、余計な負荷が体にかかる事が科学的な実験で証明されています。

こういうのは、体感で感じる事が正解なので、別にケイデンスに必要以上に拘る意味は有りません。

ケイデンスを高く保って走れる、というか人の大半は、そもそもパワーが出ていない領域、速度で走ってるだけ、という場合が殆どです。

あと、軸をブレない様にペダリングする、というのも間違いです。
正しくは、正確にリズミカルに左右に軸をブレさせる、です。

というのも、サドルの着座位置を起点とした骨盤ごと回し込む様にするのが最も効率よくパワーが出せるし、プロ選手をはじめとして、一定レベル以上の人は必ず その様なペダリングをしてるのですが、骨盤を回し込む動作は必然に「背骨という軸」を左右に湾曲させる事で成立します。

また、ペダリングは線対称でない左右の脚を回転させる運動ですから、ぐう力、という回転軸をブレさせる力が発生するのですが、これを上体も軸を動かす事で最小の力でバランスさせる事が出来るという面もあります。

Youtube に上体を左右にリズミカルに揺らしながら２２０を超えるケイデンスでぶん回す動画を見た事があるのですが、それは見事なものです。

あと、左右バランスを気にして片脚ずつチェックしてみる、と言うのも、あまり意味がないと思います。

全身を うねる様に動かすのが最も効率の良いペダリングなので、片脚だけ意識するという時点で、もうバランスは既に崩れてしまいます。

引き脚と踏み込みは同じ動作の別の側面にしか過ぎませんので。

それと、実は出来るだけ楽に速く走る、という事の本質は、筋肉のグリコーゲンの消費によるパワーに出来るだけ頼らずに脂肪の燃焼によって安定したパワーを出す、という事なんですが、この脂肪の燃焼を効率よく行うためには、負荷が出来るだけ高い運動を繰り返すインターバルトレーニングが一番 効果的だという逆説的な事実があります。

負荷が高い運動によって細胞内のミトコンドリアの量が増大して、脂肪の燃焼を促進するんだそうです。

まあ、実際にやってみれば、効果は体感出来ます。

というわけで、楽に走る為に、キツいトレーニングを頑張りましょう。

2018/11/9 11:39  [191-32293]   

クオリア44さん

やはりトレーニングですか。。避けては通れなさそうですね。。(汗)

あと、皆さんの貴重なアドバイスを参考に自転車乗っているのですが
私が30km/h巡航できないのって、もしかしたら
ケイデンスの高低やペダリングの問題も勿論あると思いますが
他にも原因があるような気がしてきました。
左右の足の軌跡をよく観察しているとまるで別人の足みたい。。(汗)
また、私は左足の柔軟性が低いのですが、そちらからほとんど荷重が抜けているタイミングがあり、なかなか治せません。

なんとなく皆さんのお話聞いていると30km/h巡航って特別な事って感じがしないので
もしかしたら、私が30km/h巡航できないのって
私個人の問題(強烈な左右差と強烈な体力不足)がまず第一の原因かな。。と思い始めてきました。

ケイデンス90-100位にあげると左右の足の軌跡がバラバラになって、なんかすごく変なので
とりあえずケイデンスを一旦40-50位に落とし、ゆっくり回しつつ
左右の足から荷重が抜けないように、かけすぎないように
修正していき、ある程度バランス取れた段階で再度皆さんのアドバイスを元に
また30km/h巡航目指して試行錯誤していこうかなと思っています。

ありがとうございました！

2018/11/9 15:34  [191-32294]   

＞ あと、軸をブレない様にペダリングする、というのも間違いです。

これは、私が書いた「体軸の上下左右の無駄なブレを減らし」に対する話ですかね。

だとすると、読み間違いかな。私が書いたのは軸じゃ無くて「体軸」です。体軸がブレても良い運動種目を私は知らないです。疲れる走りをする人は、体軸が動いている場合が多いです。

クオリア44さんが言われてるのは2軸でペダリングするという話でしょうか？1軸で乗るベテランの乗り手も多いですよ。そして、体軸を捻るかどうかの違いはありますが、1軸も2軸も体軸はブレません。

＞という「のも」間違い。

これはケイデンスに関するここでの何人かの人の説明に対する話ですかね。誰も無闇に高いケイデンスを勧めている訳じゃ無いですけど。。。文脈を変に曲げないようお願いします。

やすりおさん

ほとんどの人のペダリングは左右差がありますよ。そもそも人の体が左右対称じゃないです。大抵の人は顔も左右対称じゃ無いですよね。

で、自転車だけで左右差を矯正するのはお勧めしないです。自転車は一定フォームでずっと走り続けるので、ローカルミニマムの効率良いペダリングを獲得し、それに左右差があると、その差は開く一方になります（使う側がより強くなる）。なので、それを自転車に乗りながら矯正するのは難しいと思います。

軽い筋トレを左右で独立にやるとか、ランニングするとか、ロードバイク以外の自転車で走るとか、別の運動種目で矯正した方が良いです。

2018/11/9 20:06  [191-32296]   

つまらない答えですけど「ZWIFTで鍛える」ってのはどうでしょう。

僕は2年かな、もっとかな、つづけてます。今年の前半にFTPが300Wになりました。これ以上鍛えると膝が痛くなるのがわかったので、最近は自転車に乗るのは控えて、膝を守るための筋トレに凝ってます。

初めてやった時は80Wの10分維持もできず我ながら驚きましたが、1週間でFTP100Wくらいに。1ヶ月で150Wを超えました。普通にロードバイクに乗っている人はパワートレーニングなんかしていないと思いますんで、ちょっとやるとすぐパワーは何倍にもなります。かなり手っ取り早いと思いますよ。

2018/11/9 22:27  [191-32298]   

小杉むさしさん

ありがとうございます。
確かに一人で黙々とトレーニングするよりZWIFTの方が
楽しく長く続けられそうです。
なんか、やっぱり鍛えるのが楽に走る一番の近道かもしれないですね。。。
しかしFTP300Wってすごい！　私もその半分位のパワーは欲しいなあ。。
普段息が上がらない範囲で走っているのですが
もうちょっと追い込んで走ってみます。


skogenさん


>で、自転車だけで左右差を矯正するのはお勧めしないです。自転車は一定フォームでずっと走り続けるので、
>ローカルミニマムの効率良いペダリングを獲得し、それに左右差があると、その差は開く一方になります
>（使う側がより強くなる）。なので、それを自転車に乗りながら矯正するのは難しいと思います。

もっと早くに質問しとけばよかったです。
まさに私。(涙)　やればやるほど片足だけどんどん強くなり膝痛から長い間抜け出せませんでした。。
ちょっとアドバイスを元に矯正方法探ってみます。ありがとうございました！

2018/11/10 06:24  [191-32301]   

私も少しトレーニングの話。
きついの嫌なので、いつものように理屈で攻めてます。^^;

まず、自転車の巡航速度には大きな魔法は無いと思います。出せるパワーと、消費エネルギーで速度は決まるので、それらを数W単位で増やしたり、削ったりすることになります。自転車の整備と同じ。

20Wの差は28km/hと30km/hの走行抵抗の差で、かなり大きいです。そのパワーをどこかからひねり出さないといけません。

そして、空気抵抗は30km/h辺りから急激に増え、35km/h辺りから上はもっと急激に、さらに40km/hではとてつもなく、、、という感じで空気抵抗が増えます。この物理をまず念頭に置かないといけません。

なぜ、高速域で空気抵抗が増えるかと言うと、大雑把に言って速度の二乗に比例するから。運動エネルギーは速度の二乗に比例しますが、同じ理屈で運動エネルギーに拮抗する空気抵抗（空気から受ける圧力）も速度に従って二乗で増えます。

＝＝＝
さて、ここからきつくないトレーニングの話。
私の経験では、心臓一拍あたりの出力の上昇は決まっています。例えば、心拍1bpm（1分当たりの心拍数）で出力増加2W、安静時心拍数が60bpmの人は、心拍160bpmで200Wを出せます。

そして、巡航できる上限速度は持続可能な心拍数の上限で決まります。

えっ、そこFTPじゃ無いの、と思う人も多いと思いますが、FTP計測はきついので、私は持続可能な心拍数の上限で考えてます。

上限を知るには、楽な負荷から始めて、20Wずつ負荷を上げ、5分ぐらい漕ぎ続け、その出力を維持するのに必要な心拍数を記録します。計測はジムのエアロバイクで良いですが、体幹を使えるようなフォームで漕ぐ必要はあります。

負荷を上げていくと、どこかで自分の出力の上限を超え、心拍が上昇し続けます。その上限の負荷が巡航する際のエンジン性能で、持続可能な心拍数の上限になります。

高い負荷への苦痛に耐えることができるかどうかで判断するよりも、心拍数の増加で見たほうが出力の上限は客観的に決まります。体は正直で、心拍数の上昇はメンタルでは止まりません。

エンジンの性能（bpm当たりのワット数、安静時心拍数、持続可能な心拍数の上限）が分かれば、巡航に必要なパワーとエンジンの出力から巡航速度の上限が決まります。

持続可能な心拍数の上限はトレーニングではあまり上がりません。ですので、エンジンの性能を上げるトレーニングは、心拍数当たりのワット数を上げることになります。

さて、これで最後。
じゃあ、心拍数当たりのワット数を上げる方法は。。。それはヒミツ。（いや、隠してる訳じゃないんです。私も知りたい ^^;）

少しヒントを書くと、酸素摂取量は最大酸素摂取量（VO2max）に比例していると考えられます。そして、VO2maxはトレーニングによってあまり増えないと言われてます。

という訳で、トレーニングで鍛えることができるのはメンタル、つまり苦痛に耐える能力であると結論できます。（ドテッ。。。何人か呆れて倒れる人の音）

2018/11/10 14:13  [191-32304]   

skogenさん

>上限を知るには、楽な負荷から始めて、20Wずつ負荷を上げ、5分ぐらい漕ぎ続け、その出力を維持するのに必要な心拍数を記録します。
>計測はジムのエアロバイクで良いですが、体幹を使えるようなフォームで漕ぐ必要はあります。
>負荷を上げていくと、どこかで自分の出力の上限を超え、心拍が上昇し続けます。その上限の負荷が巡航する際のエンジン性能で、持続可能な心拍数の上限になります。

このお話、非常に役立ちそうです。試してみます。その心拍以下で走り続けることが無理ない範囲で長距離を走るコツですね。


>という訳で、トレーニングで鍛えることができるのはメンタル、つまり苦痛に耐える能力であると結論できます。
>（ドテッ。。。何人か呆れて倒れる人の音）

苦痛に耐える能力、、自分も欲しい。。。

ありがとうございました！
失礼します。

2018/11/11 09:26  [191-32307]   

もちろんトレーニングの効果は心肺能力を少しずつ向上させる、筋力を上げる、そして、体を動かす効率を上げる（より少ないエネルギーで体を動かすようにする）、という効果もあるんですけどね。

あと、ケイデンスを上げるコツですが、高いケイデンスを維持しているとだんだんとできるようになります。

そりゃ、当たり前。^^;
ですが、ちゃんと理由があります。

何が変わるかと言うと、脚を動かす時の筋電が減ると言われてます。人は熟練するほど、少ない筋電で体を動かすことができます。つまり、脳からの司令が少なくても体を動かすことができる。

熟練していないと、たくさんの筋電を発生させ、加えて必要でない余計な筋肉も動かしています。なので疲れる。

これは筋電を測定すると実感できます（私も遊びで測ったことがあります）。

ちなみに、器楽演奏の練習も同じ理屈です。練習し始めは脳を多く使いますが、弾けるようになると脳の活動はさほど高くなくても指が動かせます。また、必要最小限の動きだけで楽器が演奏できます。

私の経験では、ケイデンスを維持し、トルクを全周に渡って掛けるのには、鶏　泰造さんが書かれているように、足首の使い方が重要だと思います（基本はアンクリングはしない、でも、アンクリングは大事）。

さらに、適切な高いケイデンスでは、酸素摂取量から見て、効率が高いと言われていたと思います。この話は最適なケイデンスが90rpmである、という話の元文献に書かれています。

あと、左右の脚の動きの違いを書かれてますが、膝を適度に引き上げながら上死点付近を通り過ぎ、同時にトルクを加えるようにすると、ペダリングはスムーズになると思いますよ。膝をまっすぐ上げないと上死点付近の筋肉の切り替え（脚を畳む動作から前に足を押し出す動作の切り替え）はやり難いですし、まっすぐ引き上げれば脚は外に開きません。下死点付近も理屈は同じですが、上死点に向かう動作の開始は下死点の少し前、と考えると良いです。

私も目下、ペダリングを改良中です。足先、足首、膝、太腿の前後、お尻を順に意識して、ここ2ヶ月ぐらいで、考えているペダリングが少しずつできるようになってきた気がしてます。

その成果を試したって訳じゃ無いんですが、単独走で30km/h程度のパワーを維持して、信号が無い15kmぐらいの区間を走ってみました。片道50kmちょいのコースの復路の途中で、やや疲れてますが、15kmぐらいの道のりです。起伏は最大で20m程度のほぼ平坦路です。往路の同じ区間はだいぶ上の速度域で巡航できているので、風向きはほぼ無風かわずかに向かい風（アメダスデータでも1.5m/sの向かい風でした）。気温16度なので、自転車にはやや低め。ケイデンスは90rpmより少し上。ギアチェンジはしてません。

ゆるやかなカーブと起伏が続く道で、荒れた路面もところどころあるので、やはり、かなり速度は上下しますね。空気抵抗を感じるところではブラケットエアロポジションをとっています（胸の下を空気が通るのを感じ、胸を意識して開く）。これでこの区間の平均速度は30.6km/hです。

2018/11/11 18:07  [191-32315]   

skogenさん

>何が変わるかと言うと、脚を動かす時の筋電が減ると言われてます。人は熟練するほど、少ない筋電で体を動かすことができます。つまり、脳からの司令が少なくても体を動かすことができる。


私の場合、過筋電です。きっと(汗)
無駄な筋力も使っているでしょうし、必要な筋力もついていない。
どのくらいでケイデンスで走るのがベストなのかはおいておいて、トレーニングは必要そうですね。
あと左右バランスや膝の上げ方試させていただきまます。
左右バランスが悪すぎると、速く走れないというのもありますが、あちこち痛くなってきて走行不能になってしまう事が
最大の問題だと思っています。

>ゆるやかなカーブと起伏が続く道で、荒れた路面もところどころあるので、やはり、かなり速度は上下しますね。空気抵抗を感じるところではブラケットエアロポジションをとっています（胸の下を空気が通るのを感じ、胸を意識して開く）。これでこの区間の平均速度は30.6km/hです。

向かい風の中でしかもある程度距離走っている中での、平均速度30.6km/hはすごいです。私もそのスピードで走って見たい！


>私も目下、ペダリングを改良中です。足先、足首、膝、太腿の前後、お尻を順に意識して、ここ2ヶ月ぐらいで、考えているペダリングが少しずつできるようになってきた気がしてます。

私もペダリングについて皆さんのお話聞きながらいろいろ変更しています。
思うところが非常に多く、なかなかうまくできないのですが、いつか超初心者の方が役に立つ形で
ペダリングやポジションなどアップできたらなぁと思っています。


ありがとうございました！

2018/11/12 12:57  [191-32320]   

だんだんやすりおさんの雰囲気わかってきた気がします。その上でしつこいですけど、やっぱりZwiftでパワートレーニングですよw

普通の自転車乗りはインターバルトレーニングなんて絶対にやらないと思います。でもコレが本当に普段のライドの巡航速度を上げるのに効きます。

zwiftのワークアウトメニューには「500Wで30秒アタック、130Wで1分30秒休む。これを12発連続」みたいなのが結構あります。

これはスプリントの練習や、レースのアタックに反応して急加速する練習なわけで、100kmライドの持久力には関係ないような気がするじゃないですか。でもコレが実は物凄く効きます。27km/h平均の実力のときに、30km/h平均を目指してキッツイ終日のライドをやるよりも、週に3日か4日、1回1時間のインターバルトレーニングをやるほうがずっと簡単に強くなりますよ。僕が自分で試して実感してますし、パワーメーターのデータに現れてます。

人間の体って、普段よりちょっとキツイくらいの負荷を長時間与えても、実はほとんど強くならないってことが分かってるんだそうです。

2018/11/14 23:02  [191-32335]   

イベント開催時に自転車を駐輪できるサドル掛け式スタンドの製作を頼まれたのですけど、自作された方、アイデアのある方教えてください。
希望としては自然素材で作れればベストです。竹はいっぱいあります。2×4の材木でもＯＫ。

希望としては女性が設置撤去をするので、軽くて簡単。
材料費を安く。

サイズと想定重量は高さ110cm　5台かけMAX50kgくらいです。1枚目写真参照。
買えば↓こういうの。
イーサプライ 自転車スタンド￥12,800
http://amzn.asia/d/1NEnIf6

サンワダイレクト 自転車スタンドサドル引掛け式 最大5台￥13,800
http://amzn.asia/d/imUr4Nj

MINOURA(ミノウラ) LEVEL-170H バイクラック￥ 14,804
http://amzn.asia/d/hgvcq1b

稲を乾燥させる「はざ掛け」で出来るかと考えたのですが、ハザ木は重くて下が土で叩き込まないと動くので却下。あと竹3本「かがり火」組みも考えたけど、これも作るのが難しく5台の自転車の重量かけると不安定で無理と思いました。

折りたたみ分解できる形で木で作るのって強度がないので難しい。

ミノウラのバイクラック買った方が・・・。情報よろしく。

2018/10/26 20:19  [191-32224]   

「FULTON ソーホースブラケット」を使えば、
２*４材で、それっぽいの作れます。

店によって値段のバラツキがありますが、

ブラケットが1000円ちょい。
木材と螺子を含めても3000円以下を目標にできるかな？

2018/10/26 20:51  [191-32225]   

色を塗って立派に作れば、こんな感じかな。
https://kikonai.jp/post-947/

2018/10/26 20:59  [191-32226]   

イレクターパイプでDIYするという手もあると思います。
28φのスチールで丈夫です。
難点はジョイントが90度のものしかないので、側面から見ると裾野が広がってしまうことです。

私はトランクルームの中に四角いケージを組んで、そこに90度曲げたＳ字フックを掛けて完成した自転車を吊るしています。

2018/10/27 18:46  [191-32227]